Diarrhée et alimentation : quels sont les aliments à privilégier et à éviter ?

Les diarrhées sont souvent pâteuses (85% d'eau) voire liquides (90% d'eau) avec une augmentation de la teneur en eau (80% d'eau normalement) et en électrolytes. Les diarrhées aiguës évoluent sur quelques jours et dépassent rarement les 10 jours. Selon l'OMS, on parle de diarrhées aigües à plus de 3 selles très molles à liquides par jour, depuis moins de 14 jours. Si les diarrhées persistent plus de 3 semaines, elles sont dites chroniques et sont caractérisées par des diarrhées de malabsorption et de maldigestion provenant de pathologies diverses.

Les diarrhées aiguës touchent principalement les enfants en collectivité, et notamment l'hiver lors d'épidémies virales. Les causes sont pratiquement toujours infectieuses : infections digestives (gastroentérite) ou extra-digestives (pathologies ORL et urinaires). Elles peuvent également être liées aux allergies alimentaires, aux poussées dentaires, et aux erreurs alimentaires comme des repas consommés trop rapidement et un manque de mastication. Les diarrhées infantiles sont des cas à part et doivent être pris en charge par un médecin selon les cas, car le risque de déshydratation peut avoir des conséquences vitales pour le jeune enfant.

Chez l'adulte, on remarque une tendance pour les diarrhées aigües du voyageur (turista) et aux infections alimentaires. Des épisodes de stress et d'anxiété peuvent aussi entraîner des diarrhées aiguës, tout comme la prise d'antibiotiques. Chez les personnes âgées, les diarrhées peuvent nécessiter une prise en charge médicale selon les cas. Les médecins leur prescrivent régulièrement des solutions de réhydratation orale pour limiter les pertes hydriques.

Il existe deux grands mécanismes dans les diarrhées aiguës. Premièrement, le syndrome dysentérique est dû à des bactéries invasives comme les salmonelles. Il est caractérisé par l'invasion de la muqueuse recto-colique, amenant à des lésions inflammatoires et entraînant des selles glairo-sanglantes fréquentes mais peu abondantes. On ressent de la fièvre et des ténesmes (douleurs violentes ano-rectales avec envie impérieuse d'aller à la selle). Le syndrome cholériforme, lui, est provoqué par des bactéries entérotoxiniques comme le choléra. Elle est caractérisée par la colonisation en surface de la muqueuse du grêle proximal amenant à la sécrétion d'une entérotoxine stimulant la sécrétion de sodium et d'eau. Cela entraîne des selles aqueuses afécales abondantes avec absence de douleurs abdominales.

L'alimentation joue un rôle primordial dans les diarrhées aiguës et s'oriente vers les axes suivants :

• Compenser les pertes hydriques en optimisant son hydratation, de manière progressive, via des eaux riches en sels minéraux. Les diarrhées aiguës sont souvent hydriques et le principal risque est la déshydratation. En effet, les selles ont une teneur en eau plus élevée durant les phases de diarrhées.

• Limiter l'accélération du transit induite par les diarrhées via des aliments à base de fibres solubles. Ces dernières permettent de former un gel, réduisant l'absorption des nutriments. C'est la raison pour laquelle on dit que ces fibres diminuent les taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose. Il est par ailleurs recommandé de limiter les aliments laxatifs comme le lactose, qui favorisent l'accélération du transit.

• Laisser le transit au repos grâce à des aliments pauvres en fibres irritantes. Les aliments riches en glucides et en protéines maigres seront à promouvoir afin de laisser au repos les intestins et éviter une perte de poids pouvant être causée par des apports alimentaires réduits, en raison de douleurs abdominales. Ils vont également permettre de s'attaquer aux bactéries et les virus causant les diarrhées. Il est aussi recommandé de limiter les aliments trop gras, trop sucrés, trop épicés, et trop riches en calories, afin de laisser le système digestif au repos et limiter toute inflammation.

• Rétablir un équilibre dans la flore intestinale en apportant des probiotiques qui contiennent des micro-organismes, dont la plupart sont des bactéries similaires aux bactéries bénéfiques présentes naturellement dans l'intestin humain. Ils sont utilisés dans le but de réduire les flatulences grâce au Lactobacillus acidophilus qui acidifie les intestins, permettant de maintenir l'équilibre naturel des processus de fermentation. De plus, il s'avère que la bromélaïne (mélange d'enzymes extraites de l'ananas) contrecarre certains effets de pathogènes intestinaux, comme Vibrio cholera et Escherichia coli, dont l'entérotoxine provoque des diarrhées chez les animaux.

• Limiter l'inflammation intestinale en optant pour un régime sans résidu et donc pauvre en fibres insolubles. Ces dernières vont accélérer le transit en se gorgeant d'eau et augmenter de 20 à 30 fois le volume des selles. Il est alors préférable de les limiter pour ne pas dépasser les 20 grammes de fibres par jour recommandés par le régime sans résidu. En effet, les fibres ont tendance à irriter les parois intestinales en excès.

Les pertes en eau et en sels minéraux sont importantes en cas de diarrhées. Il est primordial de s'hydrater de manière progressive et abondante pour contrer ces pertes. En effet, une déshydratation a de nombreux effets néfastes sur l'organisme comme des maux de tête, des vertiges, des troubles de la conscience comme les malaises, ou encore une modification du comportement telle que de l'agitation, de l'apathie ou de grandes faiblesses physiques et intellectuelles.

Nous vous recommandons :

• de consommer au minimum entre 1,5 L et 2 L d'eau riche en sels minéraux telle que Hépar®, Courmayeur®, Contrex ou encore Salvetat®.

• de fractionner les apports hydriques tout au long de la journée à 1 verre d'eau (250 mL) toutes les 2 heures (2 Litres pour 16 heures).

• de penser aux boissons salées comme les bouillons, pour leur richesse en sels minéraux et notamment en sodium qui favorise la rétention d'eau.

• de privilégier les infusions, et de limiter le café et le thé riches en caféine qui stimule le transit.

• Si vous consommez un soda, brassez le avec une fourchette ou une cuillère pour enlever le gaz qui peut être pro-inflammatoire pour vos intestins.

• de supprimer l'alcool car il n'hydrate pas, mais entraîne plutôt un risque de déshydratation et est pro-inflammatoire pour les intestins.

Ces aliments contiennent des fibres solubles. Les fibres ne sont pas dégradables par les enzymes digestives, mais plutôt par les bactéries coliques. Les principaux types de fibres solubles sont les pectines, les gommes, les mucilages et certaines hémicelluloses.

Nous vous recommandons :

• de consommer moins de 5 portions de fruits et légumes riches en fibres solubles par jour comme les pommes, les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), les bananes, la goyave, les prunes, ou encore les asperges, les choux de Bruxelles, les carottes et les oignons.

• de consommer les aliments riches en fibres solubles sous forme de purées, compotes, ou bien cuites, afin d'éliminer les fibres en excès. C'est la raison pour laquelle les bananes bien mûres et les compotes de pomme sont connues comme des aliments que l'on peut consommer lors de phases de diarrhées.

• de consommer des légumineuses 1 à 2 fois par semaine en les réduisant en purée (haricots rouges, petits pois) et en les trempant dans l'eau pour favoriser leur digestion.

• de consommer en collation des graines de lin moulues (fibres solubles plus disponibles si elles sont moulues), de l'orge, de l'avoine mais aussi de la poudre de psyllium. Ces aliments sont riches en fibres solubles. En effet, le psyllium a de nombreuses vertus pour vos intestins, ce condensé de fibres module le péristaltisme intestinal, ce qui va jouer sur la constipation mais également sur les diarrhées aiguës à modérées. Il agit aussi comme un prébiotique, ce qui permet d'optimiser une symbiose intestinale.

• Attention à ne pas dépasser 20 g de fibres par jour, en vous référant aux teneurs en fibres des aliments ci-dessus dans le Ciqual (tableur nutritionnel de l'ANSES).

Les féculents sont riches en glucides qui permettent de limiter la perte de poids en fonctionnant comme le carburant de l'organisme. Il est préférable de se tourner vers des céréales raffinées comme le riz et les pâtes qui ont une teneur en fibres très faible contrairement aux produits céréaliers complets. On peut également s'orienter vers des féculents comme les pommes de terre, la semoule ou encore le boulgour. On les rajoute progressivement en fonction de votre tolérance personnelle.

MISE EN GARDE : le riz et les féculents raffinés ne sont pas des remèdes miracles. L'absence de résidu durant leur digestion laisse le côlon au repos. Vous n'allez donc pas guérir via le riz, mais plutôt limiter la casse et manger à votre faim sans craindre de douleurs supplémentaires.

Nous vous recommandons :

• d'assurer une majorité de féculents par rapport aux légumes afin de limiter la présence de fibres et de limiter la perte de vitamines et minéraux détruits par la réduction en purée ou la cuisson longue : 1/2 de l'assiette en féculents, 1/4 de l'assiette en légumes.

• de limiter au maximum les céréales complètes pour leur richesse en fibres irritantes en période de diarrhées.

• de consommer au minimum entre 300 g et 400 g de féculents par jour (100-130 g crus car triplent de volume à la cuisson).

Les protéines alimentaires permettent de limiter une perte de poids fragilisant le système immunitaire. Ce dernier étant en interaction avec les muscles, la perte de poids entraîne une perte de masse musculaire et par conséquent un affaiblissement de l'immunité.

Nous vous recommandons :

• de consommer une source de protéines maigres à chaque repas : 100 g de viande maigre (dinde, poulet, pintade, escalope et filet de veau), ou 100 g de poisson maigre (colin, cabillaud, merlan, lieu noir), ou 2 œufs. Malgré leur teneur en soufre pouvant contribuer à des gaz intestinaux, les œufs sont mieux tolérés que les légumineuses et les oléagineux.

• de préférer les protéines maigres aux viandes rouges, charcuterie, viandes frites et poissons gras riches en graisses favorisant l'accélération du transit intestinal, mais aussi aux légumineuses, certes riches en protéines, mais aussi riches en fibres.

• de fractionner votre alimentation en 4 à 6 repas pour limiter la perte de poids.

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques. Des études de haute qualité prouvent l'efficacité des probiotiques dans la diarrhée infectieuse aiguë, la diarrhée associée aux antibiotiques et la diarrhée associée à Clostridium difficile. Aussi, dans le cadre d'une infection à Escherichia coli, une supplémentation active en bromélaïne entraîne certains effets antiadhérents, empêchant les bactéries de se fixer sur des récepteurs glycoprotéiques spécifiques. Ces récepteurs étant situés sur la muqueuse intestinale, la bromélaïne permettrait de casser les protéines présentes sur les sites d'attachement des récepteurs, et éviterait ainsi à la bactérie de s'y fixer et de la détériorer.

Nous vous recommandons :

• de consommer de l'ananas en dessert ou en collation. Rassurez-vous, ce fruit est peu riche en fibres (1,2 g pour 100 g).

• d'introduire des probiotiques à votre alimentation : yaourts (très riches en bactéries lactées), fromages sans lactose (à voir plus bas), boissons fermentées (kombucha, kéfir), levure de bière. Attention cependant aux légumes fermentés, qui sont riches en fibres.

Il est recommandé de limiter le lactose durant les phases de diarrhées aiguës. Cependant, une étude sur 80 enfants âgés entre 6 et 24 mois a permis de démontrer des effets très bénéfiques sur la consommation de yaourts natures en période de diarrhées. Cette étude recommande justement la consommation universelle de yaourt dans le cadre de la diarrhée aiguë non sanglante. Une autre étude a été réalisée sur l'impact des yaourts sur 112 enfants souffrant de diarrhée aqueuse aiguë. Les résultats ont montré que l'alimentation au yaourt est associée à une diminution cliniquement pertinente de la fréquence des selles, et de la durée de la diarrhée chez les enfants qui ont des sucres réducteurs dans les selles.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers des produits laitiers sans lactose ou peu riche en lactose comme les fromages "sans lactose" ou presque (quelques traces pour 100 g de fromage) comme le cheddar, le parmesan, le gruyère, l'emmental, le comté, le cantal, le reblochon ou encore le Beaufort, mais aussi les fromages à pâte mi-dure (moins de 1 g de lactose pour 100 g) comme les fromages de brebis et de chèvre en bûche, en brique, en crottin ou frais.

• d'introduire un yaourt nature chaque jour, car ces yaourts sont également riches en bactéries lactées permettant de rééquilibrer la flore intestinale.

Ces aliments sont riches en fibres insolubles. Les fibres insolubles les plus connues sont les amidons résistants, la lignine, la cellulose et l'hémicellulose. On les retrouve principalement dans l'enveloppe des végétaux, et donc dans la peau des fruits, certains légumes, les céréales complètes, ou encore les légumineuses et les oléagineux.

Nous vous recommandons :

• de limiter voire supprimer les aliments contenant des fibres insolubles comme le son de blé, les céréales complètes de blé, les amandes, et les arachides. Il est recommandé de limiter les fruits suivants : prunes, framboises, pommes avec la peau et crues, poires, bananes dures, bleuets et fraises. Enfin, il faut réduire les légumes suivants : épinards, haricots verts, pois verts, chou-fleur, chou Kale, chou rouge, asperges.

• de consommer les fruits et légumes bien cuits ou en purée pour détruire un maximum de fibres.

• de limiter les fibres à 20 g maximum par jour.

Ces aliments surchargent les intestins enflammés et favorisent leur inflammation. De plus, les aliments trop sucrés génèrent un appel d'eau supplémentaire pour être digérés et peuvent entraîner ainsi une déshydratation. C'est pourquoi la plupart des sodas ne coupent pas la sensation de soif.

Nous vous recommandons :

• d'éviter les prises isolées d'aliments trop sucrés et riches en calories comme les confiseries.

• d'éviter les excès d'épices dans vos plats et notamment les piments. car elles vont entraîner des inflammations des parois intestinales lorsqu'elles sont consommées en excès.

• de limiter les sauces industrielles dans vos plats et les aliments trop riches en gras, pour limiter le processus de digestion et laisser au repos les intestins.

• de limiter au maximum les sucreries, les confiseries, les pâtisseries et les fast-foods.

Le lactose est un glucide laxatif et accélérant le transit intestinal. De ce fait, il est préférable de limiter les aliments qui en contiennent lors de diarrhées. En effet, pratiquement tous les professionnels en nutrition santé préconisent un régime sans lactose en phases de diarrhées.

Nous vous recommandons :

• de limiter voire supprimer le lactose et particulièrement le lait durant les phases de diarrhées, et de le réintroduire progressivement après.

• de limiter les fromages frais type Saint-Môret et Philadelphia, et les préparations à base de lait comme les sauces, le chocolat au lait et les plats industriels contenant du lactose dans leur préparation.

• de vous orienter vers les boissons végétales de soja, d'amande, ou de chanvre, si vous souhaitez continuer à consommer une boisson avec une texture proche du lait.

Vous avez sans doute remarqué l'été, avec les fortes chaleurs et les climatisations présentes dans les magasins, que ce mixage n'était pas très apprécié par votre système digestif. C'est simplement parce que cela crée un choc thermique qui perturbe les intestins et accélère le transit. C'est le même phénomène qui se produit lorsque l'on consomme des aliments trop chauds, ou trop froids. Le choc thermique à la suite de cette ingestion induit une dilatation / contraction (en fonction du chaud ou du froid) des vaisseaux sanguins favorisant l'accélération du transit intestinal.

Nous vous recommandons :

• de consommer vos repas à température ambiante.

• de limiter les boissons consommées très chaudes comme les cafés, les thés et les tisanes.

• de limiter les glaces si vous êtes dans un environnement chaud.

• La banane est un aliment composé de fibres solubles comme de nombreux autres aliments. Elle est conseillée en cas de diarrhée pour sa composition intéressante en fibres solubles et en potassium. En effet, le potassium est un sel minéral que l'on perd en abondance en cas de diarrhée. Favoriser sa consommation en potassium via les bananes peut être intéressant. Vous pouvez la consommer à condition qu'elles soient bien mûres pour l'assimilation des fibres. Mais attention, malgré ses apports bénéfiques, ce n'est pas un aliment miracle ! En effet, des eaux riches en minéraux et l'association de plusieurs aliments sources de fibres solubles seront beaucoup plus efficaces que les apports en fibres solubles et en potassium que peut offrir la banane.

• L'eau de riz est dite efficace face aux diarrhées. Cela est dû au fait que le riz élimine ses micronutriments dans l'eau de cuisson. Cette dernière devient donc riche en potassium, sodium et chlorure de sodium via le sel de table. Elle permettrait ainsi de s'hydrater avec quelques minéraux. Cependant, aucun consensus scientifique ne semble dire que l'eau de riz est vraiment efficace face aux diarrhées. En effet, les eaux minérales naturelles que l'on retrouve dans le commerce suffisent amplement à apporter les micronutriments perdus en période de diarrhées, de plus qu'elles les apportent en plus grande quantité.

• Le coca est une boisson qui permettrait de se réhydrater et d'apporter beaucoup de sucres lors des diarrhées. De ce fait, il faudrait le consommer à température ambiante pour éviter un choc thermique, et sans bulle pour limiter l'inflammation des parois intestinales. Ces éléments sont vrais, d'autant que le coca contient des éléments antiseptiques. Néanmoins, encore une fois, ce n'est pas l'aliment miracle. Une hydratation optimale, accompagnée de féculents et de viandes maigres, sera beaucoup plus efficace que de boire beaucoup de coca. De plus, le coca reste un soda, et par conséquent une boisson riche en additifs et très sucrée, à consommer occasionnellement.

Petit-Déjeuner :

• Compote de pommes
• Tartines de pain avec du beurre
• Bol ou tasse de boisson végétale d'amande

Déjeuner :

• Escalope de dinde
• Riz basmati
• Purée de carottes
• Morceau de comté

Collation :

• Graines de lin
• Compote de banane
• Poudre de psyllium avec la compote

Dîner :

• Omelette aux oignons
• Pommes de terre au beurre
• Soupe de carottes avec poudre de psyllium
• Emmental en morceau ou râpé pour la soupe

• Limiter l'activité physique car elle a tendance à favoriser l'accélération du transit par action sur les contractions de la muqueuse intestinales permettant la digestion (péristaltisme).

• Se laver les mains fréquemment à l'eau et au savon, ou encore avec un gel à base d'alcool, est le moyen le plus sûr de prévenir la contagion, notamment avant de manger, durant la préparation des repas, et dans la salle de bain.

• D'autres règles d'hygiène : ne pas boire l'eau d'une source dont on ignore la pureté ; toujours garder la nourriture périssable dans le frigo pour limiter la contamination bactérienne après ouverture ; éviter les buffets où les aliments restent trop longtemps à température ambiante ; surveiller et respecter la date de péremption des aliments ; lors des voyages, boire votre thé ou votre café avec de l'eau bouillie pour éliminer les bactéries ; et éviter les cubes de glace.

• S'isoler durant la maladie car le virus est très contagieux.

• Essayer des exercices de cohérence cardiaque, de relaxation comme le yoga, ou des huiles essentielles comme la lavande, le petit grain bigarade ou l'ylang-ylang, afin de diminuer votre stress quotidien.