L'ashwagandha est-elle réellement efficace pour la musculation et la performance sportive ?

Force et masse musculaire : un effet bien documenté

L'essai clinique de référence sur l'ashwagandha en musculation est celui de Wankhede et al., publié en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cette étude randomisée en double aveugle a suivi 57 hommes peu entraînés pendant 8 semaines, avec un programme de musculation identique pour les deux groupes. Le groupe supplémenté recevait 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour (600 mg/jour), le groupe contrôle un placebo à base d'amidon.

L'essai de Ziegenfuss et al., publié en 2018 dans Nutrients, a évalué une dose plus basse (500 mg/jour d'extrait aqueux) pendant 12 semaines chez des hommes pratiquant la musculation de façon régulière. Le groupe supplémenté a obtenu des gains significatifs de puissance au squat et au développé couché, ainsi qu'une meilleure performance sur un contre-la-montre à vélo. Les différences de masse maigre mesurée au DEXA n'ont en revanche pas atteint le seuil de significativité, ce qui suggère un effet plus marqué sur la force et la puissance que sur l'hypertrophie à court terme.

Les deux groupes — ashwagandha et placebo — progressent dans tous ces essais, car tous les participants s'entraînent. La supplémentation amplifie les gains induits par l'entraînement : elle ne les crée pas. Aucun essai n'a montré de gain de force ou de masse musculaire avec l'ashwagandha seule, sans stimulus mécanique.

VO2max et endurance : des résultats encourageants

La VO2max — consommation maximale d'oxygène — est l'un des marqueurs les plus fiables de la capacité cardio-respiratoire. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (mL/kg/min). Un adulte sédentaire se situe autour de 35-40 mL/kg/min, un coureur amateur entre 45 et 55, un athlète d'endurance de haut niveau au-delà de 70.

La revue systématique et méta-analyse de Pérez-Gómez et al., publiée en 2020 dans Nutrients, a rassemblé cinq essais contrôlés randomisés (162 participants, dont 142 retenus pour la méta-analyse quantitative). Les résultats montrent une amélioration significative de la VO2max dans les groupes supplémentés par rapport au placebo : +3,0 mL/kg/min en moyenne (IC 95 % : 0,18 à 5,82 ; p = 0,04). L'hétérogénéité entre les études était élevée (I² = 84 %), ce qui incite à la prudence dans l'interprétation.

La méta-analyse plus récente de Jayawardena et al. (2025, Turkish Journal of Sports Medicine) confirme et précise ce résultat avec un gain moyen de +4,09 mL/kg/min (IC 95 % : 2,55 à 5,63 ; p < 0,001), tout en notant une hétérogénéité encore plus élevée (I² = 92 %). Un gain de 3 à 4 mL/kg/min est cliniquement pertinent : il représente environ 7 à 10 % d'amélioration pour un adulte partant d'une VO2max de 40 mL/kg/min.

Les mécanismes avancés incluent une modulation du cortisol (qui favorise une meilleure tolérance à l'effort), des effets précliniques sur l'activité enzymatique mitochondriale (meilleure extraction de l'oxygène au niveau musculaire), et une possible augmentation de l'hémoglobine rapportée dans certaines études. Ces pistes restent exploratoires. Le niveau de preuve global sur la VO2max est jugé modéré en raison du faible nombre d'études et de leur hétérogénéité.

Récupération musculaire : créatine kinase et inflammation

La créatine kinase (CK) est une enzyme libérée dans le sang lorsque les fibres musculaires sont endommagées par l'exercice. Un taux élevé de CK après un entraînement intensif reflète l'ampleur des lésions musculaires. Dans l'étude de Wankhede et al. (2015), le groupe ashwagandha présentait après 8 semaines une stabilisation significativement meilleure des taux de CK sérique par rapport au placebo (p = 0,03), traduisant une réduction des dommages musculaires induits par l'effort.

La méta-analyse bayésienne de Bonilla et al. (2021) rapporte une taille d'effet importante (d = -1,18) sur les variables de fatigue et de récupération, englobant la CK, les courbatures (DOMS) et les marqueurs inflammatoires. Ces données suggèrent que l'ashwagandha réduit les dommages musculaires résiduels après chaque séance, ce qui permet au sportif d'enchaîner les entraînements avec moins de fatigue accumulée et, à terme, de supporter un volume de travail plus élevé.

Deux mécanismes principaux sont avancés pour expliquer cet effet. Les withanolides de l'ashwagandha exercent une activité antioxydante qui contribue à limiter le stress oxydatif généré par l'effort intense, atténuant ainsi les lésions des membranes cellulaires et des protéines contractiles. En parallèle, la réduction du cortisol circulant — documentée chez l'homme à 600 mg/jour d'extrait pendant 60 jours — crée un environnement hormonal moins catabolique, favorable à la réparation et à la synthèse protéique entre les séances. La page consacrée à l'ashwagandha et le cortisol approfondit ces données.

Le niveau de preuve sur la récupération est jugé préliminaire : les données sur la CK proviennent principalement de l'étude de Wankhede et al. (2015) et d'un petit nombre d'essais inclus dans la méta-analyse de Bonilla et al. Des essais dédiés, avec des protocoles de récupération standardisés, sont nécessaires pour confirmer et quantifier précisément cet effet. Une étude récente de Coope et al. (2025), publiée dans l'European Journal of Sport Science, a évalué l'ashwagandha chez des footballeuses et apporte des données complémentaires sur la perception de la récupération et la force chez les femmes — une population encore sous-représentée dans la littérature. Les données spécifiques aux hommes, incluant les effets sur la testostérone, sont traitées dans un article dédié.

Tableau récapitulatif des études clés

Quelle dose d'ashwagandha pour le sport ?

Les essais cliniques sur la force, la VO2max et la récupération convergent vers une fenêtre posologique étroite : 300 à 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour, titré à au moins 5 % de withanolides. Le protocole le plus documenté est celui de Wankhede et al. (2015) : 300 mg deux fois par jour (matin et soir, au cours d'un repas), pour un total de 600 mg/jour. L'essai de Ziegenfuss et al. (2018) a utilisé 500 mg/jour en une seule prise, avec des résultats positifs sur la puissance.

Les effets sur la force et la masse musculaire s'installent progressivement : les études mesurent les résultats après 8 à 12 semaines de prise continue. Il n'existe pas de donnée clinique justifiant une prise spécifiquement avant ou après l'entraînement — la régularité de la supplémentation prime sur le moment de la prise. La page consacrée à la posologie de l'ashwagandha détaille les modalités de prise selon les différents objectifs.

La poudre de racine brute (non concentrée) contient environ 1 à 2 % de withanolides selon les lots. Pour atteindre 30 mg de withanolides par jour, il faudrait consommer entre 1 500 et 3 000 mg de poudre, avec une variabilité importante puisque la teneur en actifs n'est pas standardisée. Pour un objectif de performance où la dose conditionne le résultat, un extrait titré offre une maîtrise plus fiable.

Comment choisir un complément d'ashwagandha pour le sport

La dose, le titrage et le ratio de concentration conditionnent le résultat. Un complément d'ashwagandha destiné à améliorer la force, l'endurance ou la récupération doit répondre à des critères directement issus des protocoles cliniques.

Le premier critère est la dose quotidienne de withanolides. Les essais cliniques positifs délivrent 15 à 30 mg de withanolides par jour, ce qui correspond à 300-600 mg d'extrait titré à 5 %. Un produit qui nécessite 6 ou 8 gélules pour atteindre cette dose rend la cure contraignante et augmente son coût réel. Le ratio de concentration (le nombre de grammes de racine utilisés pour produire 1 g d'extrait) reflète la densité en composés actifs par gélule : les extraits courants se situent entre 10:1 et 12,5:1, les plus concentrés atteignent 18:1. Enfin, vérifiez que le produit utilise un extrait de racine et non de feuilles ou de plante entière, car c'est la racine qui concentre les withanolides dans les proportions étudiées en contexte sportif.

La page dédiée aux effets secondaires de l'ashwagandha approfondit ces aspects de sécurité.