Glycémie : compléments alimentaires à base de plantes

Dans la vie de tous les jours, maintenir une alimentation diversifiée et équilibrée, associée à une pratique régulière d'exercice physique, joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie. Pour certaines personnes, l'utilisation de compléments alimentaires peut également être considérée. Ces derniers doivent être utilisés, en soutient, dans le cadre d’un mode de vie sain, et ne remplacent en aucun cas un traitement ou un avis médical.

Les compléments alimentaires destinés à la régulation de la glycémie peuvent intervenir de diverses façons. Ils peuvent, d'une part, stabiliser le niveau de glucose dans le sang, notamment par l'intermédiaire de composants favorisant un équilibre glycémique. D'autre part, ils peuvent renforcer le pancréas, normalisant ainsi une production d'insuline régulière, grâce à des nutriments riches en antioxydants.

Par conséquent, l'objectif des compléments alimentaires pour la glycémie est de soutenir un style de vie équilibré, en servant d'appoint plutôt qu'en substitut aux habitudes alimentaires saines et à l'exercice physique.

Quelles sont les plantes aidant à maintenir une glycémie normale ?

Pour contribuer à la régulation de la glycémie, diverses plantes peuvent être employées de manière individuelle ou combinée, que ce soit sous forme d'infusions, de gélules, de comprimés, d'huiles essentielles, ou de macérats de bourgeons. Voici une sélection de plantes, certaines familières et d'autres plus surprenantes, qui sont recommandées :

• L’Orthosiphon (Orthosiphon stamineus Benth)
• Le Pissenlit (Taraxacum officinale)
• Le Mûrier (Rubus fructicosus L.)
• L’Ail (Alium sativum)
• L’Estragon (Artemisia dracunculus)
• Le Gingembre (Zingiber officinale)
• Le Tilleul (Tilia)
• La Cannelle de Ceylan et la Cannelle de Chine (Cinnamomum zeylanicum et Cinnamomum verum)
• Le Thé vert (Camelia sinensis), et plus particulièrement les catéchines qu’il renferme.
• La Spiruline (Spirulina spp., Arthrospira)
• Le Grand Sureau (Sambucus nigra)
• Le Chiendent officinal (Elymus repens)
• Le Jamelonier (Eugenia jambolana (Syzygium cumini)
• Le Lilas des Indes (Lagerstroemia speciosa)
• La Luzerne Lupuline ou cultivée (Medicago lupulina et Medicago sativa)
• Le Pois Mascate (Mucuna pruriens)
• L’Alkékenge (Physalis alkekengi)
• La Busserole (Arctostaphylos uva-ursi spre.)
• L’Astragale (Astragalus membranaceus bung.)

Quels sont les aliments aidant à maintenir une glycémie normale ?

• Les aliments riches en fibres sont fortement conseillés pour stabiliser la glycémie. En effet, une teneur élevée en fibres diminue l'index glycémique (IG) d'un aliment, le rendant moins réactif aux enzymes digestives. Par exemple, des pâtes servies avec des légumes présentent un IG inférieur à des pâtes mangées seules, et les pâtes complètes ont un IG plus faible que les pâtes raffinées. Plus un grain est raffiné, plus son IG est haut.

• La présence de protéines dans un aliment peut également réduire son IG. Ainsi, l'IG de pâtes traditionnelles est beaucoup plus bas que celui de pâtes sans gluten. Il est donc recommandé d'associer des sources de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, à des aliments à IG élevé pour un meilleur équilibre.

• Les lipides jouent un rôle dans la diminution de l'IG. Par exemple, l'IG d'une pomme de terre cuite au four est de 95, tandis que celui des chips est de 70. Il est crucial de prêter attention à la quantité et à la qualité des graisses consommées, en privilégiant des huiles riches en omégas-3 ou omégas-6 pour réduire l'IG du repas.

• La nature des glucides consommés est également cruciale. Des glucides complexes comme l'amylose ou l'amylopectine, trouvés dans les légumes et les féculents, ont un IG bas. Le fructose (présent notamment dans les fruits) et le lactose (dans les produits laitiers) sont aussi des sucres à IG bas, contrairement au glucose et au saccharose, qui ont un IG élevé.

• La quantité de glucides ingérée affecte l'IG : un féculent riche en amylose peut avoir un IG plus élevé qu'un aliment contenant du glucose si la quantité consommée est importante. L'équilibre est donc essentiel.

• Il est préférable de consommer les aliments dans leur état brut et non mixés, car le mixage altère les fibres et augmente l'IG de l'aliment.

Comment éviter les pics glycémiques ?

Un pic glycémique est défini comme une élévation rapide de la glycémie suite à une prise alimentaire. Pour prévenir cette élévation, il n’est pas question d’exclure définitivement les sucres de l’alimentation, il est toutefois essentiel de ne pas les consommer seuls et hors des repas. L'ingestion de sucre seul entraîne un pic glycémique significatif, suivi d'une baisse. Il est crucial de consommer le sucre avec d'autres aliments pour qu'il soit accompagné de fibres, de protéines et de matières grasses, prolongeant ainsi sa digestion. Cela contribue à stabiliser la glycémie dans les heures qui suivent le repas. Un des exemples les plus marquant est celui du petit déjeuner, qui est généralement sucré. Un petit-déjeuner exclusivement composé d'aliments riches en sucre, comme les gâteaux, les brioches, ou les céréales industrielles, provoquera des variations significatives de la glycémie matinale, caractérisées par un pic rapide suivi d'une chute tout aussi rapide du taux de sucre sanguin, entraînant ainsi une sensation de faim tôt dans la matinée.

Comment réduire les envies de sucre ?

• Manger plus de protéines : ces macronutriments essentiels, diminuent de façon naturelle l'appétit et les désirs de sucre. Des recherches ont montré que le fait d’intégrer au moins 25% de protéines dans les apports caloriques quotidiens permet de limiter les fringales sucrées en fin de journée ou durant la nuit.

• Manger plus souvent : consommez des aliments toutes les 3 à 4 heures, en incluant dans vos repas et en-cas des protéines, des fibres ou des glucides complexes selon les besoins. Assurez-vous également d'inclure des acides gras essentiels dans deux de vos repas au moins.

• Boire de l’eau : boire de l'eau peut aider à apaiser une légère faim. Au besoin, ajoutez quelques gouttes de citron pour lui donner du goût. Une tasse de thé ou une infusion, non sucrées, peuvent aussi être de bonnes alternatives.

• Améliorez la qualité de votre sommeil : la qualité de votre sommeil influe directement votre appétit et vos envies de sucre, car la sérotonine est connectée à la mélatonine, qui régule le cycle circadien. Assurez-vous de bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil par nuit et prenez des dispositions pour diminuer le temps qu'il vous faut pour vous endormir et éviter les réveils en pleine nuit.

Quels facteurs influencent la glycémie ?

• Une alimentation inappropriée : l'abus d'aliments sucrés et riches en glucides, surtout s'ils sont transformés et incluent des boissons sucrées, peut entraîner une hausse soudaine du taux de sucre dans le sang.

• L’hydratation : une hydratation adéquate avec de l'eau peut contribuer à réguler votre taux de sucre dans le sang.

• Jeûner pendant des durées étendues : L'absence de nourriture sur de longs intervalles peut provoquer une baisse de la glycémie. Ce phénomène peut survenir en omettant des repas ou en s'adonnant à un jeûne de longue durée.

• Exercice physique rigoureux : En l'absence d'une nutrition appropriée, l'exercice intense peut rapidement diminuer les réserves de glucose du corps.

• Boire de l'alcool : L'alcool, qui contient une grande quantité de glucides, impacte considérablement la glycémie. Boire trop d'alcool ou consommer de l'alcool sans manger peut entraîner une hypoglycémie, car le foie se concentre sur la métabolisation de l'alcool au lieu de réguler le niveau de glucose dans le sang.

• Boire du café : la caféine a pour effet de stimuler une élévation du taux de sucre dans le sang après les repas.

• Le stress : celui-ci peut déclencher la sécrétion d'hormones qui élèvent le niveau de glucose dans le sang, qu'il provienne d'anxiété, de situations tendues, ou même du stress physique résultant d'une maladie ou de la fièvre.

• Certains médicaments : des traitements spécifiques, comme les corticoïdes, peuvent perturber l'équilibre glycémique.

Comment mesurer et contrôler la glycémie ?

L'autosurveillance glycémique implique l'auto-mesure de son propre taux de glucose à différents moments de la journée. Elle peut être effectuée à tout moment, à la maison, au travail, ou en déplacement. Cette pratique se fait généralement en utilisant une goutte de sang obtenue du bout du doigt à l'aide d'un dispositif d'auto-piqûre. Un glucomètre, équipé de bandelettes, permet ensuite de mesure la glycémie. Cette technique est adaptée à une surveillance ponctuelle ou continue.

Chez des sujets atteints de diabète, nécessitant une surveillance continue sur le long terme, cette mesure peut également être réalisée via un système de mesure en continu (MGC) permettant de mesurer la concentration de glucose dans le liquide interstitiel toutes les 10 secondes.

Comment maintenir un taux de sucre sanguin normal ?

Préserver un niveau normal de glucose dans le sang est crucial pour la santé. Voici des éléments clés simples pour y parvenir :

• Privilégiez une alimentation équilibrée : mangez des aliments riches en fibres tels que les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses. Réduisez votre consommation de sucres, notamment les sodas et confiseries. Pour les personnes diabétiques, suivre un régime adapté est crucial.

• Dépensez-vous de manière régulière : que ce soit par la course, le yoga ou la natation, une activité physique régulière aide votre corps à utiliser efficacement le glucose, contribuant ainsi à stabiliser votre glycémie.

• Contrôlez votre poids : atteindre et maintenir un poids idéal, calculé selon votre taille (IMC), aide à garder un niveau de glucose sanguin dans les normes.

• Limitez le stress : le stress peut influencer votre glycémie. Pour le diminuer, essayez la méditation ou la respiration profonde.

Pourquoi la glycémie est-elle importante ?

La glycémie, est également désignée par les termes « taux de sucre » ou « niveau de glucose » dans le sang. Elle fait référence à la quantité de glucose, un type de sucre, présente dans le sang. Le glucose est une source d'énergie de base de l’organisme, utilisé directement après son absorption ou indirectement à partir des réserves corporelles, le rendant ainsi essentiel à la vie.

Le glucose est une source d'énergie cruciale pour les cellules de l'organisme. Il est indispensable aux processus métaboliques produisant de l'énergie. D’ailleurs, certaines cellules, dites glocu-dépendantes, sont uniquement capables d'utiliser le glucose comme source d'énergie. Ainsi, il est essentiel de contrôler la glycémie pour assurer un taux de glucose stable dans un intervalle de valeurs très restreint.

Quelles sont les normes de glycémie à jeun et après un repas ?

Afin de fonctionner correctement, le corps doit réguler certains paramètres, dont la glycémie. Ce processus de régulation permet de maintenir cette variable physiologique, dans des intervalles de valeurs très restreints. Le niveau de sucre dans le sang fluctue au cours de la journée et dépend de la prise de repas, ou de la pratique d’une activité physique, cependant, il doit se maintenir dans une fourchette considérée comme physiologique :

• A jeun, une glycémie normale doit être comprise entre 0,7 grammes par litre de sang (g/L) et 1,1 g/L.

• En post-prandial, la glycémie s’élève dans les quelques minutes qui suivent le début d’un repas. Pour se situer dans la norme, celle-ci doit naturellement être inférieure à 1,4 g/L, 1 h 30 après un repas, témoignant d’une réponse métabolique adéquate.

Comment est régulée la glycémie dans l’organisme ?

La glycémie est régulée par des hormones sécrétées par le pancréas. Le pancréas est une glande endocrine du système digestif. Elle est composée de cellules organisées en grappes appelées îlots de Langerhans. Au sein de ces îlots, les cellules se spécialisent dans la production de deux types de composés :

• Les cellules alpha, responsables de la libération de glucagon pour élever le niveau de glucose dans le sang.

• Les cellules bêta, chargées de produire de l’insuline, ce qui contribue à réduire la concentration de glucose sanguin.

Ces deux hormones, fonctionnent comme des messagers chimiques. En conditions basales, où la glycémie se situe autour de 1 g/L, une certaine concentration d’insuline et de glucagon circule dans le sang, grâce à la sécrétion basale de ces hormones par le pancréas.

• Lorsque la glycémie augmente, suite à un repas par exemple, celle-ci entraîne une augmentation de la production d’insuline par les cellules bêta et une réduction de celle de glucagon.

• Inversement, si une baisse de la glycémie est détectée, après un jeûne prolongé ou la pratique d’une activité physique, elle provoque une hausse de la production de glucagon par les cellules alpha et une diminution de celle d’insuline.

Ces hormones ciblent des cellules spécifiques capables de les reconnaître et de déclencher une réaction qui ajuste la glycémie en fonction du signal reçu :

• L’activation de récepteurs à l’insuline entraine une cascade de réactions chimiques ayant pour but de faire pénétrer le glucose dans les cellules, le transformer et le stocker dans le foie, le muscle et le tissu adipeux. Elle réduit la concentration de glucose sanguin.

• L’activation des récepteurs au glucagon va favoriser la libération des réserves d’énergie et donc la libération de glucose dans le sang afin de corriger la diminution de la glycémie.

Le rôle fondamental du foie dans l'équilibre glycémique

Le foie est la tour de contrôle du métabolisme énergétique, il est indispensable à la vie.  En effet, le foie est la réserve de glucose de l’organisme et un système de régulation important.

• Après avoir été absorbé par l'intestin, le glucose est transporté au foie via la veine porte. Lorsque la concentration de glucose dans ce vaisseau dépasse 1 g/L, les cellules hépatiques capturent l'excès de glucose et le transforment en glycogène via la glycogénogenèse. Ce glycogène est ensuite stocké dans le foie.

• A l’inverse, lorsque le taux de glucose dans la veine porte chute en dessous de 1 g/L, les cellules hépatiques procèdent à l'hydrolyse du glycogène en glucose afin de prévenir une baisse excessive du taux de sucre dans le sang. Ce processus est nommé glycogénolyse et permet ainsi la libération du glucose dans la circulation sanguine.

Qu'en est-il de l'Indice Glycémique (IG) ?

L'indice glycémique (IG) est un système de mesure qui évalue comment les aliments riches en glucides impactent les niveaux de sucre dans le sang, sur une échelle de 0 à 100. Les aliments sont classés en trois groupes selon leur IG: bas (0-39), moyen (40-59), et élevé (60-100). Le régime typique des sociétés occidentales tend vers une consommation élevée d'aliments à IG élevé, ce qui peut causer des variations importantes de la glycémie. Ces fluctuations peuvent entraîner des problèmes de santé variés, allant du diabète à l'augmentation du poids, à court, moyen, et long terme.

Les aliments à IG élevé, lorsqu'ils sont consommés en excès, provoquent une montée rapide du taux de sucre sanguin, incitant une réponse insulinique forte du pancréas pour rééquilibrer les niveaux de glycémie. Ce processus favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Une forte hausse de la glycémie peut aussi mener à une baisse réactive du sucre sanguin, causant des fluctuations extrêmes de la glycémie.

Sur le court terme, ces variations peuvent se traduire par de la fatigue, de l'irritabilité, et une augmentation des fringales, souvent pour du sucre. Sur le long terme, une consommation régulière d'aliments à IG élevé peut déséquilibrer le microbiote intestinal, favoriser les maladies inflammatoires chroniques, et augmenter le risque de développer une résistance à l'insuline, ce qui peut mener à des maladies cardiovasculaires, à l'obésité, et est une cause principale du diabète de type 2. Comprendre l'indice glycémique et la charge glycémique est donc crucial pour prévenir et gérer ces conditions.