La Grenade est le fruit du grenadier, un arbuste de la famille des Punicacées. Ce fruit de l'automne est consommé depuis des siècles pour les petits arilles qu'il renferme. Les arilles ont un parfum subtil et ils illuminent les assiettes par leurs couleurs rouges. Les arilles possèdent des graines qui se consomment également. Séchées, les arilles, ou graines de Grenade, prennent une couleur bordeaux et un goût plus doux. Les graines de Grenade renferment de nombreux nutriments essentiels à la santé, comme la vitamine B9. Les graines de Grenade se démarquent grâce à un acide gras particulier : l'acide punique. Cet acide gras polyinsaturé fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques : antimicrobien, anti-inflammatoire, anti-oxydant, régule l'homéostasie du glucose... Autant de propriétés qui permettent aux graines de Grenade de prévenir les troubles cardio-vasculaires ou le diabète de type 2. Nom latin : Punica granatum L. Famille botanique : Punicaceae. Partie utilisée : Graine.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des graines de Grenade et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies. En cure classique ou pour le plaisir : une portion de graines de Grenade est estimée à 15 g par jour, ce qui représente quatre cuillères à café de graines de Grenade par jour.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leurs prises :

  • Salade
  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
  • Muesli

Bienfaits en nutrition santé

15 g de graines de Grenade contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en Fibres. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, de la Vitamine B9.

À ce titre, les graines de Grenade peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Métabolisme

Les fibres perturbent l'absorption du cholestérol et des sucres simples. Les graines de Grenade sont particulièrement riches en fibres. De ce fait, les graines de Grenade modèrent la hausse de la glycémie après un repas et réduit l'absorption du cholestérol. Également, les graines de Grenade limitent les complications vasculaires de ces pathologies par l'apport de vitamine B9, d'acide punique et des polyphénols. En effet, la vitamine B9 contribue à la gestion de l'inflammation par son implication dans le cycle de l'homocystéine (un acide aminé pro-inflammatoire). Enfin, les deux derniers composés sont antioxydants. Il semblerait aussi que l'acide punique réduit la résistance à l'insuline.

Système digestif

Les graines de Grenade sont source de fibres. Les fibres stimulent le transit digestif, prévenant la constipation (voir notre guide constipation et alimentation).

Système immunitaire

La vitamine B9 stimule la synthèse des cellules immunitaires. Ainsi, les graines de Grenade contribuent à la réponse immunitaire par l'apport de vitamine B9. Les graines de Grenade luttent également contre le développement microbien par la présence d'un acide gras polyinsaturé : l'acide punique. Les nutriments des graines de Grenade renforcent les bénéfices immunitaires d'une alimentation variée et équilibrée.

Propriétés nutritionnelles

  • Protecteur cardiovasculaire (fibre, acide punique, vitamine B9) : les graines de Grenade agissent sur différents facteurs de risque cardiovasculaire. Leurs fibres limitent l'hyperlipidémie en réduisant l'absorption du cholestérol et des triglycérides. La vitamine B9 participe à la gestion de l’inflammation pouvant encourager l’installation des plaques d’athérome. En effet, la vitamine B9 intervient dans la conversion de l'homocystéine : acide aminé pro inflammatoire. Enfin, l'acide punique se révèle être un puissant anti-inflammatoire et anti-oxydant. Ce dernier est un acide gras polyinsaturé spécifique à la Grenade.

  • Contrôle la glycémie (protéine, fibre, lipide) : les graines de Grenade ont un indice glycémique bas. Elles apportent des protéines, des lipides et des fibres, et quasiment aucun glucide. Seules, les graines de Grenade n'affectent pas la glycémie. Accompagnées, elles réduisent la charge glycémique du repas, ce qui équilibre la glycémie. En outre, l'acide punique module la sécrétion d'insuline, l'hormone qui contrôle la glycémie.

  • Coupe faim (fibre) : par leur indice glycémique bas, les graines de Grenade n'induisent pas de fortes variations de la glycémie postprandiale. Cet équilibre de la glycémie renforce le sentiment de satiété.

  • Immunomodulant (vitamine B9, acide punique) : les graines de Grenade stimulent la synthèse des globules blancs (cellules immunitaires) grâce à l'apport en vitamine B9. La vitamine B9 participe au maintien de la production des cellules immunitaires. En outre, l'acide punique fournit aux graines de Grenade un pouvoir antimicrobien.

  • Anti-oxydant (polyphénol, acide punique) : les graines de Grenade neutralisent les radicaux libres en apportant de l'acide punique, un acide gras qui exerce une activité antioxydante. Également, une étude relève des effets protecteurs contre le stress oxydatif par les graines de Grenade par la présence des polyphénols. Néanmoins, l'efficacité antioxydante semble être meilleure dans le zeste que dans les graines de Grenade.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B9, acide punique) : les graines de Grenade luttent contre le processus inflammatoire. Elles apportent de la vitamine B9 qui neutralise l'homocystéine en le convertissant en méthionine. Par ailleurs, l'acide punique serait bénéfique dans diverses maladies inflammatoires.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 458 16 5 1
Énergie (Kj) 109 68 5 1
Lipides (g) 1.3 0.2 2 0
Acides gras saturés (g) 0.1 0 1 0
Glucides (g) 20.3 3 8 1
Dont sucres (g) 2.2 0.3 2 0
Fibres alimentaires (g) 14.9 2.2
Protéines (g) 4.3 0.6 9 1
Sel (g) 0 0 0 0
Vitamine B9 (µg) 41.3 6.2 21 3

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Grenadier

Le grenadier est un arbrisseau de 2 à 5 m, appartenant à la famille des Punicacées. Originaire d'Iran et d'Afghanistan, il est aujourd'hui commun de croiser des vergers de grenadiers sur le pourtour méditerranéen et en Asie centrale. Ce qui n'est pas étonnant au regard de ses besoins : un climat lumineux, chaud et sec.

C'est un arbre apprécié pour son aspect décoratif, car au bout de ses rameaux poussent de belles et grandes fleurs rouge écarlate. Ses fruits, les Grenades, sont rouges avec une peau ferme. À l'intérieur se trouve un mésocarpe blanc qui forme un nid contenant des arilles comestibles. Les arilles ont une pulpe rougeâtre, translucide et juteuse qui renferme des graines. Une Grenade peut renfermer plus de 400 arilles. Le grenadier fait partie des cultures domestiquées les plus anciennes.

Le fruit du grenadier, la Grenade, est source de nombreuses croyances et superstitions. Dans la mythologie grecque, la Grenade est associée à Hadès, le dieu des enfers ; dans la Bible, elle symbolise l'amour, l'immortalité et la fertilité ; dans le Coran, des sourates la mentionnent comme fruit du paradis. Il existe de nombreuses variétés de Grenades, chacune est liée à son pays producteur : Wonderful en Israël, la Mollar et la Tendrar en Espagne, et la Hicaz en Turquie.

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Bibliographie

Publication : Khajebishak Y, Payahoo L, Alivand M, Alipour B. Punicic acid: A potential compound of pomegranate seed oil in Type 2 diabetes mellitus management. J Cell Physiol. 2019 Mar;234(3):2112-2120. doi: 10.1002/jcp.27556. Epub 2018 Oct 14. PMID: 30317607.

Publication : Vučić V, Grabež M, Trchounian A, Arsić A. Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review. Curr Pharm Des. 2019;25(16):1817-1827. doi: 10.2174/1381612825666190708183941. PMID: 31298147.

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Site Web : Grenade : calories et composition nutritionnelle. (s. d.). Aprifel. https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/Grenade/?tab=description

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