Les algues alimentaires : utilisations et composition

En bref

Sans le savoir, nous sommes tous consommateurs d’algues. On les retrouve cachées dans les cosmétiques, les produits pharmaceutiques, mais le plus souvent, on les consomme sous forme d’aliments. Avis aux personnes qui détestent les produits de la mer (berk ça pue) : l’heure est venue de changer. Lorsque vous aurez parcouru ces quelques lignes, et que vous serez incollable sur les algues, vous ne résisterez pas à la tentation d’y goûter. Pourquoi ? Parce que les algues, bien qu’encore très peu consommées en Occident, ne sont pas que des “trucs verts et gluants” qu’on retrouve sur la plage. Ce sont de réels légumes aquatiques, des super-aliments très riches en oligoéléments, minéraux, vitamines, protéines et j’en passe et des meilleures. Parce qu’elles peuvent être consommées sous de nombreuses formes, et qu’elles représentent à elles seules une explosion de couleur et d’apports nutritifs, elles plairont au plus grand nombre d’entre vous. Poussez les portes de ce guide sur les algues, et découvrez leurs vertus insoupçonnées !

Pourquoi manger des algues ?

Pour apporter de nouvelles saveurs à vos plats.

Si certaines algues ont sans surprise un goût iodé franchement marqué, d’autres sont beaucoup plus douces et peuvent même développer des saveurs étonnantes, comme la noisette ! Elles peuvent s’intégrer très facilement dans les préparations culinaires. Elles peuvent se consommer sèches ou fraîches, mais de manière générale il ne vaut mieux pas les cuire pour ne pas les dénaturer. Elles peuvent néanmoins être intégrées en fin de cuisson sans problème. Dans les sauces, les soupes, les salades, et autres, leurs utilisations sont nombreuses, on peut les décliner à l’infini. Si leurs vitamines ne vous intéressent pas forcément, il faut savoir que les algues permettent d'accélérer la cuisson des féculents, légumineuses et céréales en plus de leur donner un petit goût étonnant.

Leur composition est remarquable.

On y retrouve tout l’alphabet des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, D, E, C... Elles sont riches en fibres, améliorant ainsi le transit, et riches en anti-oxydants naturels et acides gras, permettant de prévenir les risques cardiovasculaires. Pour se rendre compte de la diversité nutritionnelle apportée par les algues, voyez plutôt les algues les plus riches en :

protéines : la spiruline, la chlorella et la nori
magnésium : l’haricot de mer et la laitue de mer
calcium : la laitue de mer, le wakame, le kombu, la dulse
alginate : le wakamé
vitamine B12 : la nori, la spiruline, la dulse
vitamine A : la dulse et la nori

Elles ne sont pas caloriques.

On vous a gardé le meilleur pour la fin : les algues sont pauvres en lipides ! Avec une moyenne de 2 %, on peut difficilement faire mieux. Elles sont également faiblement caloriques, comptez entre 100 et 200 kcal pour 100 g d’algues.

Les algues sont issues de la mer, elles sont donc très salées ?

Que nenni. Les algues ont la capacité de laisser pénétrer certains minéraux et pas d’autres. C’est pourquoi elles auront toutes des composition différentes ! Si l’une sera très riche en magnésium, l’autre aura plutôt une préférence pour le fer par exemple.

Les principales algues alimentaires

Fatigue - Immunité - Digestion

La Spiruline

Nom latin : Arthrospira platensis
Famille : micro-algues, cyanobactéries
Forme de la cellule : Spirale
Couleur : Verte
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : environ 400 kcal

On l'aime pour sa richesse en...

- protéines : 60 à 70 % !
- chlorophylle : jusqu'à 1 %
- phycocyanine : 10 à 11%

Detox - Digestive - Forme

La Chlorella

Nom latin : Chlorella vulgaris
Famille : micro-algues
Forme de la cellule : sphérique
Couleur : verte
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : environ 400 kcal

On l'aime pour sa richesse en...

- protéines : 50 à 60 %
- vitamine B12 : 0,1 à 0,35 mg pour 100 g, et 100 % bioassimilable
- chlorophylle : 2,5 à 5 %

Le Wakame

Nom latin : Undaria pinnatifida
Famille : algues brunes
Forme : peut atteindre 2 m de long pour 70 cm de large, robuste, souple, avec une nervure centrale.
Couleur : vert-brun
Goût : de fruits de mer, se rapprochant de l'huître
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 100 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- glucides : 7 g
- lipides : 2,5 g
- protéines : 15 g
- fibres : 40 g
- sodium : 5 g
- calcium : 1 g
- potassium : 4 g
- magnésium : 1 g
- manganèse : 0,8 mg
- fer : 15 mg
- phosphore : 300 mg
- iode : 20 mg
- zinc : 2,3 mg
- beta-carotènes : 104 mg
- Vitamine K : 0,7 mg
- vitamine B1 : 0,3 mg
- Vitamine B2 : 1 mg
- Vitamine B3 : 7 mg
- Vitamine B5 : 0,1 mg
- Vitamine B6 : 0,2 mg
- Vitamine B9 : 200 µg
- vitamine B12 : 0,2 µg
- vitamine C : 30 mg

Le Spaghetti de mer

Nom latin : Himanthalia elongata
Famille : algues brunes
Forme : de spaghettis très tendres de 2 à 4 m de long
Couleur : brun, vert olive
Goût : fortement iodé, sucré
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 180 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- glucides : 28,5 g
- lipides : 2,7 g
- protéines : 10 g
- fibres : 30,5 g
- calcium : 0,7 g
- potassium : 5 g
- sodium : 3 g
- magnésium : 1,5 g
- manganèse : 2,3 mg
- fer : 2 mg
- phosphore : 0,1 g
- cuivre : 0,2 mg
- iode : 15 mg
- zinc : 5 mg
- vitamine A : 0,2 mg
- Vitamine B1 : 0,2 mg
- Vitamine B2 : 4,5 mg
- vitamine C : 66 mg
- vitamine E : 5 mg

Le Kombu Royal

Nom latin : Saccharina latissima
Famille : algues brunes
Forme : peut mesurer jusqu'à 6 m de long et se regrouper en forêt
Couleur : brune
Goût : iodé, fumé
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 160 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- glucides : 25 g
- lipides : 1 g
- protéines : 10 g
- fibres : 30 g
- calcium : 700 mg
- fer : 10 mg
- iode : 340 mg
- magnésium : 800 mg
- manganèse : 0,9 mg
- phosphore : 200 mg
- potassium : 6 g
- sodium : 3 g
- zinc : 2 mg
- vitamine A : 99 µg
- vitamine B1 : 0,45 mg
- vitamine B2 : 0,35 mg
- vitamine B3 : 3 mg
- vitamine C : 11,5 mg
- vitamine D : 1 µg
- vitamine E : 0,5 mg

La Nori

Nom latin : Porphyra tenera
Famille : algues rouges
Forme : peut atteindre 15 cm de long, fine, voilée et souple
Couleur : rouge à violette
Goût : douce, peu iodée, de champignon séché
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 180 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- glucides : 13 g
- lipides : 2 g
- protéines : 30 g
- fibres : 35 g
- calcium : 300 mg
- fer : 40 mg
- iode : 5 mg
- magnésium : 500 mg
- manganèse : 4 mg
- phosphore : 500 mg
- potassium : 1,5 g
- sodium : 2 g
- cuivre : 0,7 mg
- zinc : 4,5 mg
- vitamine A : 4 mg
- vitamine E : 3 mg
- vitamine C : 60 mg
- vitamine B1 : 0,5 mg
- vitamine B2 : 2 mg
- vitamine B3 : 6 mg
- vitamine B5 : 0,3 mg
- vitamine B6 : 0,5 mg
- vitamine B9 : 30 µg
- vitamine B12 : 40 µg

La Dulse

Nom latin : Palmaria palmata
Famille : algues rouges
Forme : étalée, similaire à la salade Batavia, avec des feuilles plates, lisses et douces.
Couleur : douge
Goût : doux, iodé, proche de la noisette
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 170 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- glucides : 25 g
- lipides : 1,5 g
- protéines : 15 g
- fibres : 28 g
- calcium : 550 mg
- cuivre : 1 mg
- fer : 35 mg
- iode : 30 mg
- magnésium : 250 mg
- manganèse : 10 mg
- phosphore : 250 mg
- potassium : 7 g
- sélénium : 10 µg
- sodium : 1,5 mg
- zinc : 4 mg
- vitamine A : 3 mg
- beta carotène : 10 mg
- vitamine D : 1 µg
- vitamine E : 3,5 mg
- vitamine K1 : 0,5 mg
- vitamine C : 80 mg
- vitamine B1 : 0,5 mg
- vitamine B2 : 0,5 mg
- vitamine B3 : 4 mg
- vitamine B5 : 0,5 mg
- vitamine B9 : 1 mg

La Laitue de mer

Nom latin : Ulva lactuca
Famille : algues vertes
Forme : feuilles souples, larges et résistantes pouvant atteindre 25 à 40 cm de large
Couleur : vert vif
Goût : frais, proche de l'oseille, des épinards en moins corsé
Valeur énergétique pour 100 g d'algue : 130 kcal

On l'aime pour sa composition en...

- protéines : 15 g
- glucides : 12 g
- fibres : 35 g
- lipides : 2 g
- sodium : 2 g
- magnésium : 2,5 g
- phosphore : 180 mg
- potassium : 2 g
- calcium : 1 g
- manganèse : 4 mg
- fer : 80 mg
- cuivre : 1,5 g
- zinc : 4 mg
- iode : 10 mg
- beta-carotène : 0,2 mg
- vitamine B1 : 0,1 mg
- vitamine B2 : 0,3 mg
- vitamine B3 : 8,5 mg
- vitamine C : 55 mg

Microalgues et macroalgues : les grandes différences

Lorsqu’on parle d’algues, automatiquement, on s'imagine celles que l’on retrouve au fond de la mer : les macroalgues. Pourtant, le terme d'algue désigne bien plus que cela. Il rassemble en réalité l’ensemble des organismes autotrophes. Auto-quoi ? Les organismes autotrophes s’opposent aux organismes hétérotrophes. Tandis que les uns sont capables de générer leur propre matière organique à partir d’éléments simples tels que le gaz carbonique, l’eau ou les sels minéraux, les autres en sont incapables et doivent la prélever sur d’autres organismes. La plupart des plantes sont autotrophes, et vont utiliser l’énergie lumineuse, c’est ce qu’on appelle la photosynthèse. Vous et moi, pauvres humains, n’avons pas la capacité de réaliser la photosynthèse. Nous sommes des hétérotrophes ! (non, non, ce n’est pas une insulte). Les algues sont donc des organismes photoautotrophes ! Il existe toutefois, et heureusement, d’autres critères pour les différencier entre elles. La première distinction que l’on peut faire est qu’il existe des microalgues et des macroalgues.

Des tailles différentes

La différence qui saute aux yeux entre les macro et les microalgues, juste en lisant leur nom, c’est leur taille. En effet, les microalgues ont le préfixe micro-, qui signifie “invisible à l’oeil nu”. Ce sont des organismes unicellulaires qui, en se reproduisant et se regroupant, vont rapidement devenir visibles. Les macroalgues, vous l’aurez compris, possèdent le préfixe macro-, elles sont donc bien plus grandes, et ainsi visibles à l’oeil nu. Ce sont celles qui échouent sur les plages ! Les macro-algues sont également appelés phytobenthos. Elles sont fixées au fond de l’eau par ce qu’on appelle un thalle, un appareil végétatif qui ne comporte ni racine, ni tige, ni feuille. Les algues sont étonnantes ! Les microalgues sont quant à elles appelées phytoplanctons, ce sont des espèces non fixées qui flottent à la surface de l’eau et qui, en se reproduisant, vont devenir visibles à l’oeil nu.

Des organismes cellulaires différents

Dans le monde, il existe 2 grands types d’organismes cellulaires : les procaryotes et les eucaryotes. Sans rentrer dans le détail, la grande différence entre les deux repose sur leur noyau. Les eucaryotes, comme vous et moi, possèdent des cellules dont le noyau est délimité par une membrane. Les procaryotes, comme les bactéries, sont dépourvus de ces structures. Leur noyau, ou plus précisément leur ADN puisqu’on ne peut pas vraiment parler de noyau, est directement mêlé au cytoplasme. Je vous vois venir, vous allez penser que les macroalgues sont des procaryotes et les microalgues des eucaryotes ? Eh non ! Ce serait trop simple, la nature en a décidé autrement. Les algues, de manière générale, sont essentiellement eucaryotes. Néanmoins, une partie des microalgues, qui sont en réalité des cyanobactéries, sont procaryotes. C’est le cas de la fameuse Spiruline.

Apparition sur Terre

Certaines microalgues sont apparues bien plus tôt sur notre chère planète Terre, tout simplement parce que les premières cellules procaryotes sont elles-mêmes apparues il y a longtemps : environ 4 milliards d’années ! C'est donc à peu près l'âge des cyanobactéries, et donc de la Spiruline. Les autres microalgues et les macroalgues sont quant à elles apparues bien plus tard, aux alentours de 2 milliards d’années, suite à l’apparition de l’oxygène sur Terre.

Chlorella et spiruline : quelle microalgue choisir ?

Le débat fait rage : si pour certaines personnes la Chlorella et la Spiruline sont très similaires, pour d’autres au contraire elles sont plutôt complémentaires. Tout dépend donc des propriétés recherchées !

Au niveau des points communs, Spiruline et Chlorella sont toutes deux très riches en protéines, qui les composent à plus de 50 %. Elle détiennent également toute la panoplie des acides aminés, à savoir les 18 ! Oui Monsieur, oui Madame ! Forcément, elles contiennent donc toutes deux les fameux 8 acides aminés essentiels.

Au niveau des différences, parce que bien sûr il y en a, la principale repose sur leur nature. Par abus de langage on considère la spiruline comme une micro-algue, mais gardons en tête qu’elle est en fait une cyanobactérie. Si pour certaines personnes cela ne fait pas peser la balance, pour les puristes ça fait une grande différence puisque les cyanobactéries sont apparues sur Terre avant les microalgues.

Pour ce qui est de la composition, on a de tout. La Spiruline est en moyenne plus riche en fer, mais la Chlorella contient plus de chlorophylle au vertus détoxifiantes, anti-virales et immunostimulantes, tandis que la Spiruline contient de la phycocyanine, un puissant anti-oxydant. On ne retrouve pas non plus de vitamine C dans la spiruline, mais bien dans la Chlorella. Enfin, la vitamine B12 de la Chlorella est totalement assimilable contrairement à celle de la Spiruline. C’est pourquoi il est souvent recommandé d’espacer la prise des deux si tel est le cas pour éviter que la spiruline n’empêche l’assimilation de la vitamine B12 de la Chlorella. Bref, vous l’aurez compris, tous les choix sont possibles, à condition d’en faire bon usage !

Algues rouges, brunes et vertes : une histoire de pigments

En France, 24 algues au total sont autorisées : 8 algues brunes, 11 algues rouges, 2 algues vertes et 3 microalgues. De base, toutes ces algues vont contenir la même chlorophylle a, leur permettant de réaliser la photosynthèse. Cette chlorophylle absorbe en particulier la lumière rouge et la bleue, et renvoie la lumière verte. Au départ, toutes les algues sont donc vertes ! Sauf que… la chlorophylle a n’est pas le seul pigment présent. Les algues vont en développer d’autres, qui vont plus ou moins masquer cette dernière, et surtout leur permettre d’améliorer leur capacité de photosynthèse. La diversité de ces pigments explique ainsi la répartition des algues : les vertes au plus proche de la surface, les brunes au plus profond et enfin les rouges, qui se situent entre les deux. Ces pigments, en plus de donner de jolies couleurs, possèdent de nombreuses capacités : ils peuvent être antioxydants, anti-inflammatoires, immunostimulants, etc. Cela explique ainsi une partie des bienfaits des algues alimentaires !

Algues vertes

Les premières algues que l’on voit si l’on a la chance de plonger dans la mer, ce sont les algues vertes. En effet, elles sont retrouvées dans les 5 premiers mètres de profondeur, là où elles peuvent encore percevoir la lumière rouge. Celles-ci contiennent bien évidemment la fameuse chlorophylle a, mais également de la chlorophylle b, des caroténoïdes et des xanthophylles.

Algues brunes

Les algues brunes, ou Phéophycées vont contenir en plus de la chlorophylle a, 2 autres pigments : de la chlorophylle c, combinée à de la fucoxanthine, un pigment de couleur… Brune, bien évidemment ! Celui-ci fait partie des caroténoïdes, et est présent en très grande quantité dans les algues brunes.

Algues rouges

Les algues rouges absorbent quant à elles la lumière grâce à de la chlorophylle a, des caroténoïdes, et ce qu’on appelle des phycobiliprotéines. Ces dernières sont au nombre de 2 : la phycoérythrine, dominante dans l’algue rouge, et la phycocyanine, présente en large minorité. Rien que ça ! On mélange le tout et on obtient : une couleur rouge. Vous l’aurez deviné, c’est en particulier la phycoérythrine qui lui confère cette couleur.