Quels probiotiques choisir pour aider à la perte de poids ?

Les probiotiques les plus étudiés

Plusieurs souches de probiotiques ont fait l'objet d'essais cliniques, avec des résultats modestes mais significatifs sur le poids, l'IMC et la masse grasse, notamment viscérale :

• Lactobacillus gasseri : sans doute l'espèce la plus documentée. Elle participe à réduire la masse grasse viscérale, le tour de taille et le poids corporel après 12 semaines de supplémentation. La relation entre gasseri et perte de poids est l'une des mieux étayées par la littérature scientifique.
• Lactobacillus plantarum (autrement appelé Lactiplantibacillus plantarum) : cette espèce améliore la composition corporelle et réduit la graisse totale et abdominale.
• Bifidobacterium breve : elle agit sur la réduction du tour de taille et de la graisse viscérale, tout en soutenant le métabolisme lipidique.
• Lactobacillus rhamnosus (autrement appelé Lacticaseibacillus rhamnosus) : la souche CGMCC1.3724 a fait l'objet d'études cliniques et favoriserait la perte de poids en particulier chez les femmes, tout en améliorant la sensibilité à l'insuline. Les résultats sont hautement dépendants de la souche utilisée dans les recherches.
• Hafnia alvei HA4597® : cette souche innovante stimule la satiété via la production d'une protéine mimant l'effet de la leptine, contribuant à une réduction naturelle de la prise alimentaire.

Les méta-analyses confirment que ces souches, utilisées seules ou en combinaison, permettent une diminution moyenne du poids corporel et une réduction du tour de taille sur 8 à 12 semaines. Ces effets, bien que cliniquement modestes, sont significatifs et renforcés dans le cadre d'un mode de vie sain.

Comment les utiliser ?

Les formules multi-souches semblent plus efficaces que les mono-souches, car elles agissent sur plusieurs voies métaboliques simultanément : inflammation, satiété, métabolisme lipidique. Les symbiotiques, associant probiotiques et prébiotiques comme l'inuline, les FOS (fructo-oligosaccharides) ou les GOS (galacto-oligosaccharides), optimisent les effets grâce à une meilleure colonisation intestinale.

Association de probiotiques conseillée

• Pour commencer : Lactobacillus gasseri et Lactobacillus plantarum.
• Si nécessaire : ajouter Lactobacillus rhamnosus GG ou Bifidobacterium breve.

Par voie orale

• Sous forme de gélule gastro-résistante, prendre 10 à 15 milliards d'UFC (Unités Formant Colonies) de chaque souche par jour.
• À prendre le matin à jeun ou 30 minutes avant le déjeuner avec un grand verre d'eau.
• En cure de 2 à 3 mois minimum pour rééquilibrer durablement le microbiote intestinal.

Il est également recommandé d'introduire progressivement davantage de fibres prébiotiques dans son alimentation (nourriture des probiotiques), dans l'optique de limiter les ballonnements et de favoriser l'implantation ainsi que le développement des souches de probiotiques.

Critères de qualité

• Souches de probiotiques clairement identifiées et déposées dans une Biobanque : le produit doit indiquer clairement le genre, l'espèce et la souche de chaque probiotique. Par exemple, « Lactobacillus (genre) plantarum (espèce) BIO1096 (souche) déposée à l'institut Pasteur sous la référence CNCM I-4909 ».
• Gélule gastro-résistante : il est préférable que les probiotiques soient conditionnés dans des gélules gastro-résistantes pour limiter l'impact de l'acidité gastrique.
• Titrage en UFC : la quantité de probiotiques doit être clairement précisée en UFC (Unités Formant Colonie) par gramme et par gélule.

Précautions d'emploi

Comment optimiser les effets des probiotiques lors d'une perte de poids ?

Les probiotiques agissent en synergie avec d'autres piliers du mode de vie :

• Alimentation équilibrée et riche en fibres : les fibres servent de substrat aux probiotiques et renforcent la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), qui favorisent la satiété et l'oxydation des graisses.
• Alimentation hypocalorique et sans frustration : il s'agit de réduire légèrement les apports énergétiques sans supprimer de groupes alimentaires, et en privilégiant la densité nutritionnelle. Une approche progressive et flexible limite les fringales, favorise la stabilité hormonale et améliore la qualité du microbiote intestinal.
• Activité physique régulière : elle améliore la sensibilité à l'insuline, stimule la dépense énergétique et augmente la proportion de masse musculaire, essentielle pour maintenir un métabolisme actif. Pratiquer une activité que l'on apprécie à raison de 15 à 30 minutes par jour peut suffire, le plus important étant d'éviter la sédentarité et d'être actif.
• Hydratation suffisante : boire 1,5 à 2 L d'eau par jour soutient la digestion, la détoxification hépatique et le transit, tout en favorisant l'efficacité des fibres et des probiotiques.
• Sommeil et gestion du stress : un sommeil réparateur et une meilleure gestion du stress réduisent les déséquilibres hormonaux (leptine, ghréline, cortisol) souvent impliqués dans la prise de poids.

Le régime méditerranéen est aujourd'hui l'un des modèles alimentaires les plus étudiés et reconnus pour aider à la gestion du poids. Riche en fibres, en antioxydants et en acides gras insaturés, il soutient la santé métabolique tout en réduisant l'inflammation et la résistance à l'insuline. De plus, en nourrissant le microbiote intestinal et en stabilisant la glycémie, il crée un terrain particulièrement favorable aux probiotiques.

Autres extraits naturels complémentaires à la perte de poids

Les probiotiques peuvent être associés à d'autres actifs naturels reconnus pour leur effet sur le métabolisme et la satiété :

• Les aliments coupe-faim naturels : certains aliments riches en fibres ou en protéines favorisent naturellement la satiété et limitent les grignotages. On peut citer les légumineuses, les poissons gras, les flocons d'avoine, les graines de chia ou encore les potages riches en légumes.
• Compléments alimentaires : certains nutriments peuvent aider à la régulation de l'appétit et du métabolisme énergétique. Le chrome contribue au maintien d'une glycémie normale et aide à mieux gérer les envies sucrées ; et les oméga-3 participent à la réduction de l'inflammation chronique souvent associée à la prise de poids, tout en soutenant la sensibilité à l'insuline.
• Huiles essentielles : les huiles essentielles peuvent soutenir la perte de poids en agissant sur le comportement alimentaire et le métabolisme. L'huile essentielle de Citron, de Mandarine verte et de Pamplemousse aident à réduire les envies de grignotage et à stimuler le tonus digestif. En usage cutané, l'huile essentielle de Cèdre de l'Atlas peut être utilisée en massage ciblé sur le ventre et les cuisses pour accompagner les soins minceur.