La maca est-elle vraiment utile pour les sportifs ?

Maca et endurance : des résultats encourageants, pas encore décisifs

L'essentiel des données sur la maca et la performance physique provient d'études animales. Plusieurs travaux ont mesuré l'effet d'une supplémentation en poudre ou en extrait de Lepidium meyenii sur le test de nage forcée chez le rongeur. Les résultats convergent : la maca prolonge la durée de nage, augmente les réserves de glycogène hépatique et réduit la concentration sanguine d'acide lactique, trois marqueurs directement liés à la résistance à la fatigue. Une méta-analyse publiée dans Nutrients (Huerta Ojeda et al., 2024), qui a inclus 21 études et regroupé 16 d'entre elles dans l'analyse quantitative, a confirmé un effet de grande taille sur ces paramètres chez l'animal, avec un effet dose-réponse attribué aux macamides.

Chez l'homme, les essais cliniques sont encore rares. L'étude pilote de Stone et al. (2009), menée sur 8 cyclistes entraînés, a évalué l'effet de 14 jours de supplémentation à 2 000 mg d'extrait de maca par jour sur un contre-la-montre de 40 km. Le temps de parcours a progressé de façon significative par rapport au test initial (p = 0,01), mais cette amélioration n'a pas atteint la significativité statistique par rapport au groupe placebo (p > 0,05). Ce résultat, souvent présenté comme positif, doit être interprété avec prudence : l'amélioration pourrait relever en partie d'un effet d'entraînement ou d'un effet placebo, et l'échantillon était très restreint.

Un essai plus récent, publié dans le Journal of Physiological Investigation (2025), a testé la même dose (2 000 mg/jour pendant 14 jours) chez 10 joueurs de basketball universitaires dans un protocole croisé en double aveugle. Les chercheurs n'ont observé aucune différence significative entre la maca et le placebo sur la détente verticale, la précision au tir en suspension, la performance en sprints répétés, l'indice de fatigue ou la clairance de l'acide lactique sanguin.

Un axe de recherche plus récent concerne l'effet de la maca sur la récupération immunitaire après un effort intense. Un essai contrôlé en double aveugle mené sur 20 hommes sains a montré que 12 semaines de supplémentation à 4 500 mg d'extrait de maca par jour augmentaient la sécrétion d'interféron-γ par les cellules mononucléées du sang périphérique immédiatement et 24 heures après un exercice d'endurance exhaustif. Ce résultat suggère un effet immunomodulateur qui pourrait favoriser la récupération, mais il reste isolé et demande confirmation.

Maca et musculation : des pistes in vitro, pas de preuve clinique

L'idée que la maca favorise le développement musculaire repose sur deux catégories de données, toutes deux préliminaires. La première est une étude in vitro publiée dans l'International Journal of Molecular Sciences (Yi et Yoshikawa, 2022) : l'ajout d'extrait de maca jaune à une culture de cellules musculaires squelettiques C2C12 a augmenté le diamètre et la surface des myotubes, stimulé la différenciation et la maturation cellulaire, et activé les voies de signalisation Akt/mTOR, deux régulateurs centraux de la synthèse protéique musculaire.

La seconde piste concerne les macamides, des composés lipidiques spécifiques de la maca. Un travail publié en 2024 dans Biomedicine & Pharmacotherapy a montré que l'extrait lipophile de maca, riche en macamides, atténuait l'atrophie musculaire induite par la dexaméthasone sur des cellules C2C12 et chez la souris, en inhibant la translocation nucléaire de FoxO3a et l'expression des E3-ligases MAFbx et MuRF1.

Ces résultats sont intéressants sur le plan mécanistique, mais ils ne permettent pas de conclure à un effet sur l'hypertrophie musculaire chez l'homme. La culture cellulaire et les modèles animaux d'atrophie reproduisent des conditions éloignées de l'entraînement en musculation. Aucun essai clinique n'a mesuré l'effet de la maca sur la masse musculaire, la force ou la composition corporelle chez des sportifs.

La question de la leucine. La maca contient de la leucine, un acide aminé essentiel reconnu pour son rôle dans l'activation de la synthèse protéique musculaire via mTOR. Certaines analyses indiquent une proportion élevée de leucine dans le profil en acides aminés des protéines de maca. Cependant, à la dose de complément habituellement recommandée (quelques centaines de milligrammes d'extrait par jour), l'apport en leucine est de l'ordre de quelques milligrammes, soit une quantité négligeable comparée aux 2 à 3 g de leucine par repas nécessaires pour stimuler la synthèse protéique musculaire de façon significative. La leucine de la maca ne peut donc pas expliquer un éventuel effet sur le muscle à des doses de supplémentation courantes.

Maca et testostérone chez le sportif : un effet non confirmé

La maca est souvent associée à un effet « booster de testostérone », notamment dans le marketing sportif. Cette association ne résiste pas à l'examen des données. Une revue systématique publiée dans Advances in Nutrition (Smith et al., 2021) a analysé l'ensemble des essais cliniques disponibles sur les plantes et la testostérone : les auteurs concluent que la maca n'affecte pas les concentrations sériques de testostérone, un constat déjà établi par la revue de Gonzales et al. Ce résultat est cohérent et reproductible à travers plusieurs essais.

Les effets de la maca sur la libido et le bien-être sexuel, en revanche, semblent réels et ont été documentés dans plusieurs essais contrôlés, y compris celui de Stone et al. (2009) chez des sportifs. Ces effets empruntent probablement des voies indépendantes de la testostérone, possiblement liées aux macamides ou à d'autres composés encore mal caractérisés. Pour approfondir ce sujet, consultez la page dédiée à la maca chez les hommes.

Maca et dopage : une substance autorisée, avec les précautions habituelles

La maca (Lepidium meyenii) ne figure pas sur la Liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage (AMA). Sa consommation n'expose donc pas, en soi, à un risque de contrôle positif. Elle ne possède pas de propriétés pharmacologiques qui la rapprochent des substances classées : elle n'est pas un stéroïde anabolisant, pas un stimulant, pas un modulateur hormonal avéré.

Il faut toutefois rappeler que l'AMA n'approuve ni ne certifie aucun complément alimentaire. Le risque de contamination croisée par des substances interdites existe pour tout complément, indépendamment de l'ingrédient principal. Les sportifs soumis à des contrôles antidopage doivent s'assurer que le produit utilisé est certifié par un organisme indépendant (Informed Sport, NSF Certified for Sport, etc.) ou, à défaut, fabriqué selon des normes de qualité qui garantissent l'absence de contamination.

Bien choisir sa maca quand on est sportif

Les études cliniques menées chez l'homme ont utilisé des doses allant de 1 500 à 3 500 mg d'équivalent racine brute par jour pour les essais sur la libido et le bien-être, et de 2 000 mg d'extrait par jour dans l'étude du contre-la-montre cycliste. L'essai sur la modulation immunitaire a employé 4 500 mg d'extrait par jour pendant 12 semaines. Atteindre ces doses avec de la poudre de racine brute supposerait de consommer plusieurs grammes par jour, ce qui reste possible mais peu pratique sous forme de gélules.

Un extrait concentré permet de réduire le nombre de prises tout en atteignant — voire en dépassant — les doses des études. La concentration de l'extrait, exprimée par son ratio (par exemple 4:1, 10:1 ou 20:1), est le critère déterminant. Plus le ratio est élevé, plus une faible quantité d'extrait représente une grande quantité de racine brute. Par exemple, 500 mg d'un extrait 20:1 équivalent à 10 000 mg (10 g) de racine brute, soit 3 à 7 fois les doses cliniques.

Le choix de l'écotype de maca peut également avoir son importance. La maca noire est la variété la plus documentée pour ses effets sur l'énergie et l'endurance dans la littérature scientifique, et elle présente une teneur plus élevée en polyphénols et en antioxydants que les variétés jaune ou rouge. L'extraction aqueuse (sans solvant organique) est la méthode la plus courante dans les études et préserve le profil des composés hydrosolubles, dont les polysaccharides impliqués dans l'effet anti-fatigue.

En termes de moment de prise, aucune donnée clinique ne démontre un avantage à prendre la maca spécifiquement avant ou après l'entraînement. Les protocoles des études utilisent une prise quotidienne régulière, en cure de 2 à 12 semaines. Les effets de la maca ne sont pas immédiats ; il faut compter au minimum 2 semaines avant d'observer d'éventuels bénéfices, comme le montre le protocole de l'étude de Stone et al. Pour en savoir plus sur la temporalité des effets, consultez notre page maca : au bout de combien de temps agit-elle ?.