L’Ail est un condiment utilisé depuis de nombreuses années en cuisine ou comme aliment thérapeutique. La question des calories peut alors se poser vis-à-vis de cet aliment. Les kilocalories (kcal) ou plus communément appelées les calories, sont en réalité l’unité de mesure de la valeur énergétique d’un aliment. Il semble que l’Ail soit très pauvre en calories et qu’il ne contienne que des bonnes calories en raison de sa composition intéressante en certains macronutriments et micronutriments. Ces données sont valables pour une consommation normale d’Ail, les quantités ingérées étant généralement faibles. Cet article reprendra toutes les calories présentes dans l’Ail et présentera les conseils d’utilisation et les précautions d’emploi afin de le consommer en toute sécurité.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

D’où viennent les calories de l’Ail séché ?

Dans un aliment, les calories sont majoritairement calculées grâce à leur teneur en macronutriments : protéines, lipides et glucides. La valeur énergétique est alors calculée de la manière suivante :
  • 1 g de protéines = 4 kcal

  • 1 g de lipides = 9 kcal

  • 1 g de glucides = 4 kcal

  • 1 g de fibres = 2 kcal

  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal

100 g d’Ail séché contient 16,7 g de protéines, 62,8 g de glucides, 0,77 g de lipides et 9,45 g de fibres, soit un total de 344 kcal. Or, il est recommandé de consommer seulement 900 à 1380 mg d’Ail séché par jour, ce qui correspond à une valeur énergétique comprise entre 3,1 et 4,7 kcal. Consommé aux doses journalières recommandées, l’Ail est donc très peu calorique.

En comparaison, l’Ail cru contient 111 kcal pour 100 g, soit 7,8 à 15,5 kcal pour 1 à 2 gousses d’Ail (quantités journalières recommandées) car il est moins riche en protéines, en glucides, en lipides et en fibres. En règle générale, les aliments séchés sont plus concentrés en nutriments en raison de leur perte en eau.

Des bonnes ou mauvaises calories ?

L’Ail contient des bonnes calories qui sont nécessaires et bénéfiques pour l’organisme comme des protéines, des glucides et des fibres, bien que ces nutriments soient présents en faibles quantités. Il contient également des vitamines du groupe B et du phosphore mais en moindre quantité. A contrario, l’Ail ne possède pas de “mauvaises calories” comme les acides gras saturés ou encore de glucides simples. Nutritionnellement, l’Ail est donc plutôt bénéfique pour la santé.

Les bonnes calories
  • 0,23 g de protéines* : des études ont comparé les protéines de l’Ail aux caséines (protéines du lait). Il en est ressorti que l’Ail contenait tous les acides aminés essentiels, mais qu’il était plus riche en méthionine, cystéine, et arginine, et moins riche en lysine, histidine, leucine et thréonine. Or d’autres recherches ont montré que les protéines ayant un faible rapport lysine/arginine avaient des propriétés antiathérogéniques (limitent l’apparition d’une plaque d’athérome). Toutefois, il est important de préciser que l’apport en protéines de l’Ail reste négligeable.

  • 0,87 g de glucides* : l’Ail ne contient que très peu de glucides simples (0,03 g pour 1380 mg). En revanche, le reste de ces glucides n’a pas été identifié, mais il est supposé que cela soit des glucides complexes.

  • 0,13 g de fibres* :  l’Ail contient des fibres majoritairement solubles et en particulier de l’inuline. Les fibres solubles sont intéressantes en cas de diarrhées, et l’inuline est reconnue comme prébiotique (nourrit les bonnes bactéries du microbiote intestinal).

Les nutriments intéressants
  • 5,7 mg de phosphore* (1 % des Apports Journaliers Recommandés = AJR) : ce minéral rentre majoritairement dans la composition des os et des dents. Il est également impliqué dans de nombreux processus physiologiques comme l’équilibre acido-basique, la réserve et le transport de l’énergie, etc.

  • 0,006 mg de vitamine B1* (6 % des AJR) : cette vitamine est notamment impliquée dans le métabolisme des glucides.

  • 0,1 mg de vitamine B3* (6,25 % des AJR) : elle intervient dans le métabolisme énergétique, donc des acides aminés, des glucides et des acides gras.

  • 0,1 mg de vitamine B5*(2 – 1,7 % des AJR) : elle est également impliquée dans le métabolisme énergétique et joue un rôle structurel pour la synthèse du coenzyme A et de différentes enzymes.

  • 0,02 mg de vitamine B6* (1,25 – 1,18 % des AJR) : cette vitamine joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés et dans la synthèse des neurotransmetteurs.

*Ces valeurs sont calculées pour une quantité de 1380 mg d’Ail séché.

Conseils d’utilisation

L’Ail contient des macronutriments et micronutriments intéressants, mais en moindre quantité en raison de sa faible quantité recommandée : 900 à 1380 mg par jour d’Ail séché (apports journaliers recommandés), soit ½ à ¾ de cuillère à café. Il est alors indispensable de l’intégrer dans une alimentation variée, équilibrée avec un mode de vie sain en pratiquant notamment une activité physique régulière et en ayant une bonne hydratation.

L’Ail est un condiment s’alliant parfaitement aux préparations salées telles que les plats gratinés, mijotés, le houmous, les viandes, les légumes, les vinaigrettes, etc.

Précautions d’emploi

L’Ail est toutefois soumis à quelques précautions d’emploi :

  • Un surdosage peut entraîner des odeurs corporelles et une haleine désagréable en plus d’irritations, de brûlures, de picotements et de douleur dans la bouche. En plus, une surconsommation d’Ail peut irriter l’estomac et l’intestin, ainsi que provoquer des maux de tête, des vertiges et des nausées.

  • Il est recommandé d’être prudent avant de consommer de l’Ail car certaines personnes peuvent être allergiques à certaines substances (disulfure de diallyle, sulfite d’allylpropyle, allicine…) qu’il contient.

  • L’Ail est contre-indiqué chez les personnes atteintes de porphyrie (pathologie héréditaire caractérisée par une carence en enzymes impliquées dans la synthèse de l’hème).

  • L’Ail peut aussi interagir avec de nombreux médicaments comme les anticoagulants, les antiagrégants plaquettaires, les antidiabétiques, les traitements donnés en cas de troubles de la thyroïde, d’hypertension, de VIH (Virus de l’Immunodéficience Humaine, et d’hyperplasie bénigne de la prostate. Il est alors conseillé de demander un avis médical avant la prise quotidienne d’Ail.

  • L’EMA (European Medicines Agency = Agence Européenne des Médicaments) déconseille aux femmes enceintes et allaitantes de consommer de l’Ail sous forme de cure en raison du faible nombre d’études à ce sujet. Un usage alimentaire est toléré lorsque les doses sont respectées. Demander un avis médical en cas de doutes.

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