Test sommeil

Les huiles essentielles ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui ont permis de confirmer leur intérêt et de mieux connaître leurs mécanismes d’action dans les troubles du sommeil. Que ce soit par voie orale, par voie cutanée ou en olfaction, les molécules aromatiques qu’elles contiennent ont en effet des propriétés à la fois calmante, relaxante, sédative et spasmolytique qui expliquent leur efficacité pour retrouver un sommeil profond, quel que soit le type d’insomnie. Elles sont également intéressantes pour limiter les terreurs nocturnes ou calmer l'angoisse nocturne.

On privilégie le plus souvent l’olfaction, la diffusion et la voie cutanée, car ces modes d’emploi sont faciles à adopter avec des effets rapides. Ils ont en plus ont l’intérêt de contribuer à créer un climat de détente et de relaxation, surtout si leur parfum est apprécié. Leur utilisation par voie orale est moins courante, mais des effets sur les troubles du sommeil ont pu être validés par différentes études scientifiques.

Contrairement aux traitements habituels généralement prescrits contre les insomnies, ces huiles essentielles ont l’avantage de ne pas provoquer d’accoutumance ou de dépendance. Très concentrées en principes actifs, elles ne conviendront cependant pas à tout le monde.

Parmi les huiles essentielles à privilégier, on retrouve les huiles essentielles de Camomille Romaine, Lavande Vraie, mais aussi Bergamote ou Petit Grain Bigarade. Il en existe beaucoup d’autres avec un large panel de parfums permettant de faire son choix en fonction de leur composition chimique (présence d’esters, de coumarines, de monoterpénols…), tout en tenant compte de la préférence olfactive propre à chacun.

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans :

• En inhalation, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur la mèche d'un inhalateur à respirer juste avant de se coucher et dès que nécessaire, ou 1 goutte sur le coin supérieur de l’oreiller ou sur un mouchoir à placer sur la table de nuit.
• En diffusion : verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser pendant 15 minutes avant le coucher.
• Par voie cutanée : diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois :

• En diffusion, verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser 10 minutes avant l’heure du coucher en l’absence de l’enfant.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

L’utilisation des bourgeons et des jeunes pousses de plantes est une branche en plein essor de la phytothérapie. Complémentaire de l’aromathérapie, la gemmothérapie va être surtout intéressante sous forme de cure en cas d’insomnie chronique ou prévisible (période d’examen ou événements stressants à venir…). Plusieurs bourgeons sont connus pour avoir des effets régulateurs sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Leur polyvalence permet également d’agir de façon globale et synergique sur certaines manifestations digestives ou cardiaques qui sont fréquentes dans les troubles du sommeil, notamment en cas de stress ou d’anxiété.

Le macérat de bourgeons de Tilleul est incontournable, quel que soit le type d’insomnie. Il peut être suffisant seul, mais dans les situations d’anxiété ou de stress, il sera intéressant de l’associer à d’autres macérats. On choisiera alors les bourgeons de Figuier quand les signes du stress se manifestent sur le plan digestif ou les bourgeons d’Aubépine s'il s'agit plutôt de manifestations cardiaques.

Commencer par une cure de 3 semaines de Macérat de Bourgeons de Tilleul, suivie d’un arrêt d’une semaine.

• Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas, pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).
• Enfants de + de 3 ans : 1 goutte par jour pour 10 kilos, en commençant par une goutte et en augmentant progressivement la dose (par exemple : un enfant de 9 ans pesant 40 kilos pourra ingérer jusqu'à 4 gouttes).

De nombreuses plantes sont mentionnées dans toutes les Pharmacopées du monde avec des propriétés sédatives ou anxiolytiques. Les plus connues, encore largement utilisées de nos jours, sont la Valériane (aussi appelée le « valium végétal »), la Passiflore, l’Aubépine, le Houblon ou encore l’Eschscholtzia, cousine du coquelicot (tout comme le Pavot dont on a extrait le fameux opium, l’un des premiers somnifères) ... On les trouve principalement sous forme de gélules ou d’extraits hydroalcoolique, seules ou dans des formules composées. Beaucoup plus concentrées que les tisanes, ces présentations nécessitent un conseil personnalisé pour tenir compte de certains risques d’utilisation ou d’interactions médicamenteuses.

Nous avons donc préféré nous centrer sur les tisanes qui ont aussi l’avantage d’inviter à faire une pause, à prendre le temps d’un « rituel du soir » si bénéfique, voir nécessaire, à l’endormissement. Il faudra juste veiller à ne pas en boire trop ou trop tard pour éviter des réveils nocturnes contre-productifs… Toutes les plantes de notre sélection s’utilisent plutôt en infusion, mais il est aussi possible de préparer un bain aromatique. Les plus pressés pourront également avoir recours aux hydrolats aromatiques, très souples d’utilisation et prêts à l’emploi par voie orale ou dans l’eau du bain.

Nous avons sélectionné le Tilleul aux propriétés polyvalentes, incontournable en cas de problèmes d’endormissement et de nervosité ; la Mélisse dont le mode d’action sédatif et tranquillisant a été comparé à celui des benzodiazépines ; la Verveine et l’Aspérule odorantes à privilégier en cas de troubles digestifs associés ; la Lavande et la Marjolaine, pour leur effet sédatif.

Les plantes peuvent être utilisées seules ou en mélanges pour profiter pleinement de leurs effets synergiques.

• En infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (ou environ 10 bractées pour le Tilleul). La durée d’infusion varie de 5 à 10 minutes à infuser.
• En bain aromatique : réaliser une infusion avec 80 g de fleurs sèches dans 3 L d'eau frémissante. Laisser infuser 5 minutes puis filtrer. Laisser tiédir si nécessaire. Ajouter la préparation à l'eau du bain.

Le cycle du sommeil fait partie de cette alternance éveil-sommeil qui rythme la production de cortisol ou de mélatonine sur 24h mais aussi plein d’autres fonctions de l’organisme comme la digestion, l’appétit, la croissance, la température corporelle, l’immunité… En cas de troubles du sommeil, c'est donc tout au long de la journée qu'il faudra veiller à vivre davantage en accord avec son horloge biologique.

• Avoir un rythme de vie le plus irrégulier possible pour éviter de désynchroniser l’horloge biologique. L'idéal est surtout d'avoir des horaires réguliers de coucher, de réveil et de repas. Savoir si l’on est plutôt du soir ou du matin, connaître son chronotype, sera alors un atout pour être le plus possible en phase avec sa propre horloge biologique.
• Éviter les sources lumineuses avant de s’endormir. L'exposition à la lumière le soir va avoir pour conséquence de « faire croire » au cerveau qu’il fait encore jour et perturber très fortement la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. D’après certaines études, il suffirait d’une exposition de 10-15 minutes en début de nuit pour bloquer la sécrétion de mélatonine et retarder l’horloge biologique. On comprend alors mieux l'impact négatif des fameuses lumières bleues de nos écrans LED (ordinateur, télévision, smartphone).
• Limiter ce qui peut favoriser l’augmentation de la température corporelle au coucher comme le sport intensif le soir, un repas trop tardif ou trop copieux, une température trop élevée dans la chambre... L’effet de la température est certes moins puissant que celui de la lumière, mais c’est aussi un facteur à prendre en compte. Il s’agit avant tout de respecter la baisse naturelle de la température corporelle pendant la nuit, nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme durant le sommeil. Par contre, une activité physique dans la journée va jouer un rôle bénéfique sur la profondeur du sommeil.
• Éviter les activités stimulantes, la consommation d'excitants (thé, boissons caféinées...) et le tabac qui peuvent, eux aussi, perturber la production de mélatonine.
• Réduire l’exposition aux nuisances sonores, surtout si votre sommeil est « léger » et que vous vous réveillez au moindre bruit. Un endormissement retardé et des réveils répétés tout au long de la nuit altèrent le sommeil et ne permettent pas de récupérer.
• Opter pour la sieste. Les bienfaits de la sieste sont multiples à condition toutefois de choisir le bon format. Une longue sieste (1h30 environ) est à réserver aux situations de grosses dettes de sommeil. Sinon, une micro-sieste (10 à 20 minutes maximum) sera suffisante pour en ressentir les effets sur l’amélioration des capacités cognitives, la fatigue, la vigilance, la gestion du stress...

Une des principales conséquences du stress chronique est le maintien d’un taux élevé de cortisol alors qu’il est censé baisser le soir pour « laisser la place » à la mélatonine. C’est cette surproduction de cortisol qui contribue à perturber le sommeil tout comme la plupart des fonctions de l’organisme, avec de nombreuses répercussions sur la santé comme les maladies cardiovasculaires, le surpoids, une baisse de l’immunité...

D’où l’importance de mettre en place des rituels de relaxation, au cours de la journée et/ou avant de se coucher. Ces rituels vont permettre de réguler la surproduction de cortisol liée au stress. À chacun de trouver ce qui lui convient et lui plait le mieux : méditation de pleine conscience, yoga, un bain chaud ou simplement un temps de lecture... Leurs bienfaits sont de plus en plus reconnus et certaines méthodes, comme la cohérence cardiaque, ne nécessitent que quelques minutes pour donner des résultats significatifs. Prendre le temps d’une tisane le soir ou d’une séance d’olfaction avec des huiles essentielles fait aussi partie de ces approches naturelles qui permettent de mieux gérer le stress et de favoriser un bon endormissement.

L’alimentation fait partie des piliers encore trop méconnus pour prendre soin de son sommeil, et pourtant… Les horaires des repas, comme certains excès ou carences, peuvent en effet avoir un impact non négligeable, bénéfique ou néfaste, en cas d’insomnie. Pour rappel, si nous nous endormons le soir, ce n’est pas seulement parce que nous sommes fatigués. C’est aussi parce que notre cerveau, dès que la lumière du jour commence à baisser, se met à produire de la mélatonine. Encore faut-il que l’alimentation soit en phase avec l’horloge biologique et couvre les besoins au bon moment de la journée. Tout cela peut sembler complexe, mais il est possible de le résumer en quelques règles simples :

• Bien démarrer la journée en favorisant la production de dopamine, « l’hormone de l’éveil et de la vigilance », plutôt que la mélatonine. Au petit déjeuner, il faudra introduire des sources de protéines (fromage, jambon, œuf, amandes, boissons et yaourts végétaux, céréales semi-complètes…) et réduire les aliments à index glycémique trop élevé (pain blanc, « céréales » industrielles...). Cela permettra aussi d’éviter les coups de pompe et les "fringales" de la matinée.
• Profiter du temps du déjeuner pour faire une pause et réguler le stress déjà accumulé. Prendre au moins le temps de mastiquer et de savourer pour bien digérer. Si vous n’êtes pas végétarien, c’est le repas à privilégier pour manger de la viande.
• Mettre en place un goûter pour apporter certains nutriments nécessaires à la production de mélatonine avec des bonnes sources de sucre (fruits frais, produits à base de céréales complètes) et de magnésium (chocolat, amandes…). Les bienfaits du goûter ne sont pas réservés qu’aux enfants !
• Privilégier de dîner tôt (2-3h avant le coucher) avec un repas léger, source de glucides "lents" (légumineuses, céréales semi-complètes, pommes de terre...), en association avec des légumes à volonté. Pour favoriser la synthèse de la mélatonine, on évitera surtout la viande rouge. Tout cela contribuera aussi à une bonne digestion et à la satiété tout au long de la nuit.
• Éviter certains aliments et boissons en soirée et/ou en excès : l’alcool, le café, les repas tardifs ou trop copieux, le chocolat... Par différents mécanismes (excitation, digestion, remontées acides…), ils ont tous des effets négatifs sur le sommeil (retards d’endormissement, diminution du sommeil profond, réveils nocturnes...), même si ces effets seront plus ou moins marqués selon les personnes.

Par ailleurs, si certains micronutriments essentiels ne sont pas suffisamment apportés par l’alimentation (tryptophane, magnésium, vitamines B et C, omégas 3…), une complémentation pourra être envisagée pour couvrir les besoins nécessaires à une production optimale de la mélatonine. En cas de suspicion de déficit en fer (fatigue, jambes sans repos), un bilan biologique et un avis médical seront alors nécessaires.