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L'ostéoporose est un trouble osseux qui touche aujourd'hui près de 40 % des femmes de plus de 65 ans. Cette pathologie accroit les risques de fractures, col du fémur, bassin, épaules, fractures qui peuvent être très handicapantes et difficiles à rééduquer avec l'âge. Une carence en vitamine D et/ou calcique notamment se révèle souvent comme une des causes majeures de l'apparition de ce trouble. À l'heure actuelle, corriger son alimentation est déjà un moyen efficace de contrer ce trouble.

4 recommandations en cas d'ostéoporose

Miser sur les poissons gras 1 fois par semaine : plus de vitamine D, lipides et protéines.

Pourquoi ? 

Deux produits laitiers par jour pour leur richesse en calcium.

En savoir plus.

Plein de fruits et légumes, avec une préférence pour des végétaux locaux, crus et de saison.

En savoir plus.

Une poignée de graines et noix oléagineuses par jour.

Lesquelles ? 

L’ostéoporose, qu’est-ce que c’est ?

Quoi ?

L’ostéoporose est un trouble qui touche le système osseux. Cette pathologie associe baisse de la densité et modification de l’architecture osseuse.

Qui ?

Les femmes âgées de plus de 65 ans semblent être plus sujettes à l’ostéoporose, puisqu’aujourd’hui 39 % des femmes de plus de 65 ans sont concernées. Chez celles âgées de 80 ans et plus, cette proportion monte à 70 % (INSERM).

Comment ?

Cette maladie est silencieuse et n’engendre pas de symptômes particuliers. Elle est généralement révélée de façon inopinée, à la suite de ses complications : les fractures osseuses. Seule la mesure de la densité minérale osseuse (DMO) par ostéodensitométrie et l’analyse des facteurs de risque par un professionnel de santé peuvent affirmer d’une ostéoporose installée.

Plusieurs facteurs de risques favorisent l’apparition de l’ostéoporose :

  • minceur excessive
  • absence d'activité physique
  • carence en calcium
  • immobilisation prolongée
  • déficit en œstrogènes
  • carence en vitamine D

L’ostéoporose accroit les risques de fractures, en particulier aux extrémités supérieures des fémurs (col du fémur), des poignets, des vertèbres, des côtes, du bassin et des épaules.

Pourquoi l’alimentation est utile en cas d’ostéoporose ?

L’os est en permanence remodelé. Le remodelage osseux est essentiel à la solidité de l’os : remplacer l’os endommagé par un os sain. Ce renouvellement est régulé par différents facteurs, en particulier les hormones. L’ostéoporose fait suite à un déséquilibre du renouvellement osseux : la déminéralisation osseuse prend le dessus sur la minéralisation. L’alimentation est indispensable pour préserver l’équilibre entre formation et destruction de l’os.

Une alimentation éclairée est vectrice de vitamine D et de phytoœstrogènes. Ces nutriments ont une activité endocrine, ils promeuvent la construction osseuse en stimulant l’activité des ostéoblastes : cellules dont la fonction principale est de synthétiser et minéraliser la matrice osseuse.

Les minéraux et protéines sont également utiles puisqu’ils représentent les briques de construction de la matrice osseuse.

En parallèle, il sera important de limiter les facteurs favorables à la déminéralisation osseuse : acidose et excès de sodium.

L'aliment réflexe : les poissons gras sources de vitamine D

Les poissons gras ont un profil nutritionnel plus qu’intéressant. Tout d’abord ce sont d’excellentes sources de vitamine D. La vitamine D augmente l’absorption intestinale et la réabsorption rénale du calcium, tout en boostant l’activité des ostéoblastes. La vitamine D est d’ailleurs mieux absorbée en présence de lipides : les poissons gras, comme leur nom l’indique, sont vecteurs de lipides.

Associée à la vitamine D, on retrouve du cholestérol. N’oublions pas que notre source majoritaire de vitamine D est endogène : notre organisme sait la synthétiser. Pour cela, il lui faut du cholestérol. Rien ne sert de l’exclure de l’alimentation, seul l’excès de cholestérol favorise l’hypercholestérolémie.

Les poissons gras apportent également des protéines animales. Les protéines sont des macronutriments essentiels pour l’organisme : ce sont les briques de construction de l’organisme. Elles forment donc naturellement la trame protéique de l’os. La mention « animale » n’a rien de superflu, puisqu’elles sont mieux absorbées et utilisées par l’organisme.

Attention à ne pas se laisser attirer pour les poissons gras salés : panés, fumés ou séchés. Ces derniers sont une teneur en sel plus élevée, or l’excès de sel augmente l’élimination du calcium par les reins.

  • Conseil d’utilisation : l'ANSES recommande de consommer au minimum 1 poisson gras par semaine. Les poissons gras sont les anchois, maquereaux, saumons, anguilles ou encore sardines.

Les produits laitiers riches en calcium

Côtés minéraux, les produits laitiers montent à la première place du podium. Leur teneur en calcium est plus qu’intéressante. D’autant plus qu’il est extrêmement bien absorbé par l’organisme. Les caséines, l’acidité, le lactose et la légère teneur en vitamine D sont des facteurs favorables à l’absorption du calcium. Sans oublier le rapport phosphocalcique : c’est un facteur primordial qui indique de la biodisponibilité du calcium. Ici, il est supérieur à 1, le calcium des produits laitiers est bien absorbé.

Le calcium est indéniablement indispensable au squelette, il forme les cristaux d’hydroxyapatite : un sel dont la dureté est élevée. En d’autres termes le calcium assure la solidité des os.

Notons tout de même la présence de protéines animales, qui pour les laitages et fromages sont en plus coagulées. La coagulation facilite le travail enzymatique, ceci accroit leur absorption. Les laits et laitages apportent en plus des glucides. Ces derniers accroissent l’épargne azotée, c’est-à-dire que les glucides permettent d’utiliser les protéines à leurs justes rôles : construction et fonctionnement de l’organisme. 

En cas d’ostéoporose on privilégie les laits, laitages ou fromages peu salés. Bien que les fromages soient plus riches en protéines et calcium que les autres produits laitiers, ils sont aussi plus riches en sel. Un point primordial à prendre en compte quand l’on souhaite faire le plein de calcium : le sel augmente l’évacuation rénale calcique. On choisit alors des fromages pauvres en sodium : ricotta, faisselle, gouda, mozzarella, emmental ou encore le saint-nectaire.

  • Conseil d’utilisation : Chez l’adulte, l’ANSES recommande de consommer 2 produits laitiers par jour. Chez les personnes âgées, les besoins augmentent à 3 produits laitiers par jour. Veiller à alterner laitages et fromages dans la journée.

Les fruits et légumes sources de calcium

Les fruits et légumes sont une catégorie d’aliment nécessaire à tous et pour tout. L’ostéoporose n’y échappe pas.

Cette catégorie d’aliments est, après les produits laitiers, la plus riche en calcium. Le calcium des fruits et légumes est également plutôt bien absorbé puisque le rapport phosphocalcique est supérieur à 1. Ceci signifie que les teneurs en phosphore et en calcium sont équilibrées : ils n’entrent pas en compétition au moment de l’absorption intestinale.

99 % du calcium se concentre dans le squelette, il est indispensable à la solidité des os.

Les fruits et légumes sont alcalinisants sanguins, ils préviennent donc l’acidose qui accroit la décalcification osseuse et l’élimination du calcium par les voies urinaires. Cet aspect est un point important à prendre en compte car, les protéines animales, bien que mieux utilisées par notre organisme, favorisent l’acidification de l’organisme. Les végétaux ne peuvent pas être négligés.

Les fruits et légumes voient leur composition nutritionnelle évoluer en fonction des saisons, du temps d’acheminement et du mode de préparation. Des végétaux de saison, consommés rapidement et crus ont une densité nutritionnelle plus forte.

  • Conseil d’utilisation : l’ANSES recommande 5 fruits et légumes par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes). Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est favorable d’opter pour des fruits et légumes de saisons, locaux et crus. Veillez également à les diversifier.

Les noix et les graines sources de phytœstrogènes, calcium et protéines

Les noix oléagineuses ont également des bienfaits non négligeables pour l’ostéoporose. Leur présence est toutefois plutôt secondaire, mais pertinente en raison des phytoœstrogènes que certaines variétés apportent. Les phytoœstrogènes vont mimer les effets des œstrogènes dans l’organisme. Les œstrogènes sont des hormones sexuelles, elles contrôlent le remodelage osseux et favorisent la formation des os. L’apport en phytoœstrogènes va ainsi indirectement favoriser la minéralisation de l’os. Tous les oléagineux ne sont pas vecteurs de phytoœstrogènes, les plus intéressants sont les graines de lin et de sésame.

On peut tout de même noter leur richesse lipidique qui améliore l’absorption de la vitamine D. La vitamine D, après activation, stimule la minéralisation osseuse et réduit les pertes urinaires et fécales du calcium. Les graines et les noix sont également des sources intéressantes en protéines végétales, ainsi qu’en calcium pour certaines variétés (graines de chia, amandes, graines de lin et du lupin sont les plus riches). Les protéines et le calcium sont les principaux composants du squelette.

  • Conseil d’utilisation : les agences sanitaires se sont accordées pour recommander 1 poignée de graines et de noix par jour, soit environ 15 grammes.

Conseils complémentaires

Profiter des rayons du soleil

Les rayons ultraviolets du soleil sont indispensables à la synthèse endogène de la vitamine D, c’est même notre apport principal.

Limiter voire arrêter le tabac

La Haute Autorité de Santé recommande d’obtenir le sevrage tabagique pour traiter l’ostéoporose.

Pratiquer une activité physique régulière

Le sport stimule l’ossification : lors d’une séance de sport, les impacts entrainent des petites lésions sur les os. L’organisme compense en augmentant l’ossification pour prévenir la perte osseuse du prochain entrainement sportif.

Penser aux eaux riches en calcium

Certaines eaux sont plus riches en calcium que d’autres. Les eaux minérales, et tout particulièrement Courmayeur® et Tallians® sont très riches en calcium. De quoi assurer les besoins en calcium même par les liquides. Il est préférable de boire des petites gorgées régulièrement, pour optimiser l’absorption du calcium.

Favoriser le beurre cru doux

Le beurre est un aliment qui apporte de façon non négligeable de la vitamine D, bien entouré de lipides qui facilitent l’absorption de cette dernière. Si ce n’est pour la vitamine D, le beurre regorge de cholestérol, le précurseur qui nous permet la synthèse endogène de la vitamine D. La consommation de beurre doit tout de même rester raisonnable : 20 grammes de beurre maximum par jour.

Parsemer les plats d'épices et aromates

Les herbes aromatiques et les épices sont riches en calcium. Elles permettent de rehausser les teneurs calciques en les incorporant dans nos plats. Leur intérêt ne s’arrête pas là, elles augmentent également le goût des préparations, ce qui aide à avoir la main moins lourde sur le sel. 

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Bibliographie

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Ouvrage : N., M. (2020). dietetique 2020 : RECOMMANDATIONS & ORDONNANCES. MALOINE.

Ouvrage : Fredot, É. (2020). Sciences des aliments. Santé diététique éditions.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Schlienger, J. (2020). Diététique en pratique médicale courante : 55 fiches repas téléchargeables (Hors collection) (French Edition). MASSON.

Site Web : Les médicaments de l’ostéoporose. (2019). Haute Autorité de Santé. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1751307/fr/les-medicaments-de-l-osteoporose#toc_1_1

Site Web : Inserm. (2017). Ostéoporose ⋅ Inserm, La science pour la santé. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

Site Web : Comprendre l’ostéoporose. (2021). ameli.fr | Assuré. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/comprendre-osteoporose

Site Web : Ostéoporose - symptômes, causes, traitements et prévention. (2020). VIDAL. https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose.html

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